Любой парень, который хочет выглядеть мужественно и взросло, хочет набрать мышечную массу. На данный момент в Интернете существует большое количество информации как быстро набрать вес парню, но как определить, где на самом деле действующие советы, а где недостоверная информация?

За счет чего идет прибавление массы

Уже достаточно давно диетологи и тренера доказали, что прибавление массы идет при выполнении нескольких несложных правил. А именно: тренировки, питание и восстановление.

Будем рассматривать эти правила подробнее ниже, а их систематическое выполнение приведет к появлению просто ошеломляющих результатов!

Тренировки

Начать следует именно с этого звена нашей цепочки. Для молодых парней это будет не только способом набрать массу, но еще и прекрасным развлечением и хобби одновременно.

Для начала тренировок следует запомнить несколько простейших правил как быстро набрать вес парню, придерживаясь которых, Вы наберете внушительные объемы мускулатуры и станете удивлять девушек своей рельефностью.

Не заменяйте тренажерами упражнения со свободными весами! — это главное, что нужно запомнить на начальном этапе.

Можно найти огромное количество примеров, когда человек приходит в зал, и вместо важных упражнений начинает качать бицепс в тренажере по 5 раз в неделю, а через месяц жалуется на плохую генетику и уходит навсегда из спортивного зала.

Но нам с Вами не по пути с такими людьми, мы пришли в зал получить большие объемы мышц и получим их!

Какие же упражнение в предыдущем абзаце называются «важными»?

Все просто, запомните 7 упражнений, которые будут главными друзьями во время набора массы:

    • Жим.
    • Присед.
    • Становая тяга.
    • Подтягивания с весом.

Как быстро набрать вес парню подтягивание с грузом

  • Отжимания на брусьях с весом.
  • Жим над головой.
  • Тяги штанги к поясу.

Именно эти упражнения максимально включают в работу все мышцы, сподвигая Ваш организм на выработку тестостерона.

О его роли мы с Вами знаем еще со школьных уроков анатомии, но напомнить не будет лишним.

Тестостерон — главный мужской гормон, от него зависит не только количество мышечной массы, но и Ваше поведение.

У парня с большим количеством тестостерона в организме в жизни практически нет непреодолимых проблем.

Он всегда активен, энергичен, его голос звучит в любой компании громче всего, все внимание девушек уделяется только ему.

Поэтому не только набором мышечной массы хороши тяжелые базовые упражнения, они очень сильно помогают становиться мужественнее и, как следствие, увереннее в себе.

О тренировочной программе как быстро набрать вес парню поговорим ниже.

Вода

водаПри интенсивных тренировках с тяжелыми весами и наборе массы следует помнить, что содержание воды в наших мышцах очень велико. Поэтому недостаток воды может приводить к остановке прогресса.

Вам может быть интересно  Серия упражнений для набора мышечной массы для мужчин

Пить жидкости парню, занимающимся силовыми видами спорта нужно очень много — от 3 литров в день. При этом чай, молоко и соки нельзя записывать в зачет выпитой в день воды.

Чай и кофе действуют наоборот, они обезвоживают организм, поэтому каждую выпитую чашку этих напитков нужно компенсировать чашкой чистой воды.

Калорийность

Важное правило фитнесистов и бодибилдеров — при наборе массы получай калорий больше, чем тратишь на тренировках и в жизни!

Правило это очень простое, для его выполнения требуется только узнать, сколько же калорий нужно получать в рационе именно Вам, чтобы вес стоял на месте.

Прибавляем к этому количеству 500 килокалорий и все! Калорийность Вашего нового меню уже готова.

Теперь важно следить, чтобы эта энергия поступала в организм из качественных натуральных продуктов, и результат придет практически мгновенно

Частота приемов пищи

Очень важно знать, как питаться, чтобы набрать вес. Так как во время набора массы Ваш организм нуждается в постоянном получении питательных веществ, необходимо питаться сбалансировано и получать нужное количество белков, углеводов и жиров каждые 2-3 часа.

Порой мы бываем далеки от дома с привычной кухней, но у молодых спортсменов есть отличный выход, которым сейчас пользуются почти все атлеты.

Можно брать с собой еду в контейнере и питаться здоровой и калорийной пищей прямо на работе и учебе.

Ведь большое окно без еды в середине дня с огромной вероятностью сведет на «нет» все Ваши усилия по набору мышечной массы.

таким образом, чтобы набрать вес очень важно организовать регулярное питание

Процент жира в организме

Нормальный для парня процент жира в организме — 10-12%. Во время набора мышечной массы Вы неизбежно наберете еще и некоторое количество жира.

В этом нет ничего страшного, в фитнесе нельзя гнаться за двумя зайцами одновременно, поэтому после периода набора массы будет идти сушка, о которой обязательно будет отдельная статья.

Поэтому спокойно набирайте вес, без появления жировой прослойки набирать массу невозможно, и в этом нет ничего страшного.

Отслеживание изменений

  • Для достижения высоких результатов очень желательно раз в неделю отслеживать свои изменения. Как лучше это делать? Лучше всего совмещать сразу несколько методов.
  • Вставайте на весы раз в неделю.
    Вставайте на весы
    Сделайте фото «до» и «после», но учтите, что фотографироваться лучше всего в одном и том же месте, ведь при разном освещении одинаковые размеры будут казаться совершенно разными<.
  • Измеряйте свои руки, грудь и талию. Если руки и грудь растут быстрее талии, то все идет как надо, однако если талия растет быстрее, то стоит задуматься о правильности питания.

Советы диетолога

Питаться важно каждые 2-3 часа, это Вы уже усвоили, но как именно нужно питаться?

Вам может быть интересно  Питание для набора мышечной массы
Белка следует употреблять 2-3 грамма на 1 килограмм тела, с этим ни у кого не должно возникать проблем. Ешьте больше мяса, рыбы и птицы.

А вот количество углеводов, которые нужно получать с пищей для роста мышечной массы, зависит от типа организма.

  • Эктоморф имеет самый быстрый обмен веществ, он может есть сколько угодно и жир практически не будет появляться.

    В этом есть свои плюсы, но для роста мышц придется употреблять очень большое количество пищи, такие спортивные добавки как протеиновые смеси и гейнер прекрасно помогут в этом.

  • Эндоморф — полная противоположность предыдущему типу. Для него набор массы всегда был очень простой задачей, но вопрос в качестве этой самой прибавки.

    Поэтому человеку с таким типом телосложения стоит исключить быстрые углеводы, следить за количеством калорий, получаемых из медленных углеводов.

    У таких людей есть высокий риск при наборе мышечной массы приобрести большую жировую прослойку.

  • Мезоморф — идеальный для фитнеса типа обмена веществ. У такого человека есть все, чтобы набирать мышечную массу, при этом оставаясь достаточно «сухим», у него есть все преимущества и недостатки от обеих типов.
Не следует думать, что тип Вашего обмена веществ предопределяет заранее уровень, которого Вы можете добиться.

Все зависит от характера и желания достичь своих целей, важно выжать максимум из того, что дала Вам природа, при желании из каждого типа телосложения можно выделить свои плюсы.

Существует множество примеров, когда эктоморф достигал немыслимых результатов в фитнесе и бодибилдинге, поэтому главное верить в себя и работать.

Спортивные добавки

Спортивные добавки
Помогают также в наборе массы и спортивные добавки. Налегать рекомендуется на протеин и гейнер, однако если Вы эндоморф, то от употребления последнего лучше отказаться.

Протеин бывает различный: казеиновый, сывороточный и мультикомпонентный.

Сывороточный протеин усваивается очень быстро, идеально будет употреблять его сразу же после тренировки. Казеиновый, наоборот, усваивается организмом очень медленно, это будет его плюсом.

Вам может быть интересно  Питание для набора мышечной массы

При приеме такой смеси на ночь Вы обеспечиваете свои мышцы питанием на протяжении всего сна.

Гейнер является смесью быстрых углеводов и белка и поможет набрать вес. Эта смесь очень калорийна, это позволит сильно подтолкнуть организм к росту.

Витаминные добавки также необходимы. Без витаминов не может нормально функционировать организм обычного человека, а представьте себе, что будет если такой дефицит будет испытывать человек, который занимается спортом.

Тут лучше подойдут не аптечные витамины, а добавки, которые продаются в магазинах спортивного питания. Там концентрация элементов гораздо выше, так как потребность у атлетов выше в несколько раз.

Сон

Сон

Величайшим заблуждением является мысль о том, что мышцы растут во время тренировок.

Нет, во время тренировок мышцы как раз повреждаются, а чтобы их восстановить нужен отдых.

Поэтому, наделив организм необходимой нагрузкой и пищей, лучшее, что Вы можете сделать для роста мышц — поспать.

Ночью необходимо спать 8-10 часов, а час сна днем очень сильно поможет в наборе мышечной массы.

Поэтому не жалейте времени на восстановление, лучше отдохнуть 3 дня между тренировками, чем начать тренироваться каждый день и плохо при этом спать.

Так недолго загнать свой организм в состояние перетренированности, тогда Ваша нервная система испытает огромнейший стресс.

Пример питания

  1. тарелка овсянки, 5 яиц, 2 банана
  2. 150 грамм макарон, 300 грамм мяса, овощи
  3. 150 грамм риса, 300 грамм мяса, зеленая капуста
  4. 150 грамм гречневой каши, 300 грамм рыбы
  5. Творог, молоко, казеиновая смесь — перед сном

Количество приемов пищи можно менять в зависимости от типа телосложения и ваших нагрузок, но позаботьтесь о том, чтобы большинство углеводной пищи вы принимали до 6 вечера.

Тренировочная программа для набора мышечной массы

Тренировочная программа для набора мышечной массы

День 1

  1. Присед со штангой
  2. Разгибание ног в тренажере
  3. Жим штанги над головой
  4. Разводка гантелей стоя

День 2

  1. Жим лежа
  2. Разводка гантелей лежа
  3. Отжимания на брусьях
  4. Жим узким хватом

День 3

  1. Становая тяга
  2. Подтягивания
  3. Тяга блока за голову
  4. Тяга гантели к поясу в наклоне
  5. Подъем штанги на бицепс

Каждое упражнение следует выполнять в 3-4 подходах по 8-10 повторов.

Все эти пункты нашей статьи Как быстро набрать вес парню очень просты в выполнении, а результаты, которые можно получить, выполняя эти простые советы, Вы сможете обрести великолепную фигуру с внушительной мускулатурой.

Сохранить


6 комментариев

  1. Влад Никифоров

    Каждый хоть раз задумывался над тем что — бы набрать вес. Я сам эктоморф по телосложению. Тоесть очень худой. Выполняя все советы по этой статье я за несколько недель уже набрал 1.5 кг и заметно пополнел)

    Ответить
  2. Евгений

    Все выглядит достаточно просто, но многие молодые люди на самом деле не уделяют должного внимания ключевому моменту — питанию. Работаю тренером и вижу как многие бросают зал, так и не добившись никакого результата просто из-за пренебрежения диетой. А ведь мужчинам набрать массу гораздо проще, чем девушкам: гормоны у них такие, что им и в зале трудиться нужно больше, и с питанием еще строже.
    а еще про витамины мало сказано, а это тоже очень важно: как только организм начнет «расти», ему очевидно нужно будет больше витаминов, плюс нагрузка на кости и мелкие мышцы, которые раньше не напрягались. Игнорирование витаминов приведет к травмам — у некоторых суставы подводят, у других — мышцы сводит. Так что нельзя тупо «качаться» — это может оказаться даже вредно.

    Ответить
  3. Александр

    Несколько новых фактов нашел для себя в этой статье. Год назад занимался почти так же, как описано выше и результат не заставил себя ждать. Уже через 2 месяца был видимый результат. Сейчас снова начинаю тренировки и теперь буду правильнее составлять свой рацион и, наверное, попробую употреблять спортивные добавки.

    Ответить
  4. Антон

    Спасибо за статью, очень полезная информация. недавно начал ходить в зал, программу уже составил. теперь займусь корректировкой питания и надеюсь скоро увижу первый результат!

    Ответить
  5. сергей

    Не зря говорится, как мы питаемся, так мы и выглядим.И на 95% результаты ваших тренеровок будут зависить от правильного питания,соответствующего конкретно вашей гинетике и только на 5% зависит от тех отягощений, которые вы будете таскать в спортзале.

    Ответить
    • Иван

      Слишком уж вы занизили 5% .От питания зависит очень многое,но и от занятий в тренажёрном зале тоже не мало.Любые занятия фитнесом принесут пользу при грамотно распределенной нагрузке, правильно подобранном рационе питания.

      Ответить

Оставьте Ваше сообщение

Ваш e-mail не будет опубликован

Лимит времени истёк. Пожалуйста, перезагрузите CAPTCHA.