Упражнение пуловер стало одним из самых популярных в бодибилдинге и фитнесе. Что же делает это упражнение столь популярным?

Что такое?

Большая грудная клетка — вот что всегда выделяет настоящего спортсмена из серой толпы. Существует не так уж много упражнений, которые способны не только увеличить объемы мышц груди, но еще и увеличить объемы самой грудной клетки.

Кроме того, что пуловер упражнение идеально подходит для накачки грудных мышц, оно заставляет действовать еще и широчайшие мышцы спины, а в качестве мыщц-стабилизаторов — трицепсы.

Техника выполнения

Выполняется данное упражнение (в классическом варианте) лежа на скамье поперек. В таком исполнении в работу вы включаете мышцы груди и трицепсы, в меньшей степени — широчайшие мышцы.

Для того, чтобы сильнее включить в работу спину, выполняйте это же упражнение головой вниз на наклонной скамье. Нюанс техники выполнения пуловер упражнения в том, что необходимо сидеть на корточках, а лопатки держать на скамье.

Чаще всего пуловер упражнение выполняется с гантелей, удерживаемая двумя руками.

Немного анатомии

С точки зрения биомеханики данное упражнение проходит так:
анатомия

  1. Трицепсы и грудь растянуты
  2. Сначала включаются широчайшие мышцы
  3. Происходит подъем рук, при том трицепсы и грудь напрягаются, эти мышцы сокращаются
  4. Положение рук над грудью, в котором заканчивается воздействие на грудь и начинают работать широчайшие.

Следует очень внимательно отнестись к технике выполнения данного движения. Какие ошибки чаще всего распространены и к каким травмам они могут привести — об этом ниже.

Рассмотрим самый распространенный вариант выполнения, который считается наиболее эффективным:

Исходное положение: берем гантель (для первых раз не более 10 килограмм), ставим его на скамейку. Ложимся перпендикулярно скамье. Должен получиться некий мостик.

Вам может быть интересно  Упражнение Шраги для развития трапециевидных мышц

Вашей первой точкой опоры будут ноги, угол которых составляет почти 90 градусов, а плечи и лопатки будут второй опорой. Гантель берем и ставим на грудь.

Крепко захватываем ее обеими руками так, чтобы ладони находились под верхом гантели, руки полностью выпрямляем над грудью. Плечевой пояс должен быть выше таза, благодаря этому большая часть нагрузки будет уходить именно на широчайшие.

Начинайте упражнение с отведения гантели назад, за голову. При этом локти должны быть немного согнуты, а снаряд нужно опускать как можно ниже. Одновременно с этим движением важно делать вдох.

Как только вы поймете, что достигли самого большого напряжения широчайших , сразу поднимайте гантель по этой же амплитуде. При этом выдыхайте.

Очень важно зафиксировать бедра, так как поднимание и опускание бедер во время выполнения является очень частой ошибкой, которая может приводить к серьезным травмам.

Если вы хотите увеличить растяжение грудных мышц, то в то время, когда вы заводите гантель за голову, вам нужно немножко опустить таз вниз. При этом не нужно перебарщивать и двигать тазом с большой амплитудой.

Польза для дыхания

Польза для дыхания
Кроме тех преимуществ, которые были описаны, пуловер способен еще и увеличивать объем легких, тем самым увеличивая и внешние объемы. Для этого используются дыхательные пуловеры.

Целью дыхательного пуловера является растяжка и форсирование дыхания. В этом упражнении начать следует с небольшого веса, буквально 5-7 килограмм.

Помните: целью дыхательного пуловера не является увеличение нагрузки, а использование больших весов приведет к травмам и многократном снижении эффективности.

Исходное положение: ложитесь на скамью вдоль, а не как в предыдущем упражнении. Выпрямите руки с отягощением над верхней частью груди.

Зафиксируйте руки в локтях, это положение не следует менять во время выполнения упражнения. Медленно опустите вес за голову и одновременно с этим вдыхайте воздух.

Важно сделать не просто один вдох, а на протяжении всего движения наполнять грудь потоком воздуха. Опускайте руки до позиции, которая будет чуть ниже параллельности полу.

Забудьте про более низкие точки, они не приведут ни к чему хорошему! Как только вы дошли до нижней точки, сделайте еще глоток воздуха.

После этого сделайте паузу и верните руки в исходное положение, одновременно с этим очень важно выдыхать. Таких повторений нужно сделать как минимум пятнадцать.

Можно попробовать различные положения тела. Например, можно свесить голову со скамьи, это позволит сильнее воздействовать именно на грудную клетку.

Если вы почувствовали боль в локтях, то лучше держать их немного согнутыми, но делать это нужно в меру, иначе теряется эффективность упражнения. Второй вариант избавления от боли в локтевых суставах — работа с меньшим весом.

Лучше всего дыхательные пуловеры делать после упражнения, в котором очень сильно нагружается дыхательная система, например после приседаний, жимов ногами или становой тяги.

.

Ошибки и риски

Теперь, как мы и обещали, рассмотрим главные ошибки, которые подстерегают вас во время выполнения этого упражнения:
ошибки

  • Слишком большой вес. Это, пожалуй, самая частая ошибка. Следует помнить, что вес в этом упражнении значит совсем немного, куда важней правильная техника выполнения и чувство проработки нужных групп мышц.
  • Не разгибайте руки слишком далеко за голову
  • Не нужно очень сильно выгибать поясницу, а тем более вставать на мост. Иначе вы практически гарантируете себе травму спины
  • Не задерживайте дыхание, вы рискуете получить головокружение или даже потерять сознание
Как уже было сказано, не двигайте бедрами, старайтесь не отрывать стопы от пола. Это не только снизит эффективность упражнения, но еще и приведет к травмам.

Сохранить

9 комментариев

  1. Den

    В период моего увлечения культуризмом, когда еще не было интернета, черпал инфу из американских переводных журналов. Так вот вычитал там однажды что пуловер увеличивает грудную клетку, помогает делать фигуру чисто мужской, V-образной, но действует это всё до 25 лет, после этого организм прекращает свой рост. А мне было 23 — ох я и подналег на этот пуловер, чтобы успеть из тощего дистрофика превратиться в широкоплечего мачо)

    Ответить
  2. Федор

    Данное упражнение является самостоятельным, но все же лучше, если делать его вместе с группой упражнений. Именно для того, чтобы шло развитие на всю массу тела. Советы очень помогут новичкам, но и профессионалам не стоит забывать о них.

    Ответить
  3. Макс

    Необходимо помнить, что пуловер является вспомогательным и далеко не единственным упрочнением. На мой взгляд данное упражнение необходимо чередовать с разводкой лёжа, и разводкой 45 градусов! Тогда результат не заставит себя ждать!

    Ответить
  4. Вениамин

    Добавлю, что упражнение пуловер помогает сформировать выраженное и красивое очертание грудных мышц. Считаю, что пуловер обязателен к выполнению, особенно после основной программы наращивания мышечной массы грудной клетки.
    Обязательно соблюдайте осторожность при выполнении данного упражнения, на первоначальном этапе не гонитесь за большим весом тяжестей, сосредоточьтесь на технике его исполнения.

    Ответить
  5. Юличка

    мой любимый мужчина решил заниматься бодибилдингом. он достаточно таки крупный, так как занимался спортом. но с чего начать ещё не знает. а я для него ищу упражнения. эта статья очень интересна и заинтересовала меня, так как я нигде не читала, что есть такие упражнения под названием «полувер». оказывается данное упражнение необходимо не только для наращивания мышц, но и оказывает благоприятное воздействие на лёгкие. вообще впервые такое слышу, чтобы какое-нибудь упражнение помогало в увеличении размера лёгких. сейчас муж на работе, но когда придет, обязательно покажу ему эту статью.

    Ответить
  6. Наталья Сергеевна

    Я с мужем давно занимаюсь бодибилдингом. Упражнение «пуловер» наше любимое. Оно не сложное, но эффективное.

    Ответить
  7. Александр

    Помниться мне, в те далекие времена. а точнее сказать было мне лет 16, и был я худеньким, слабеньким, ну да, именно тем самым о ком вы подумали, решил я заняться, так сказать, своим телом и здоровьем. Литературы было не много в те года, толковой тем более, мне понравились комплексы и сам подход к тренировкам в трудах Дикуля, Власова, Шварца тогда не читал,) Тренировался не жалея сил, но результаты особо не радовали, через пол года занятий составил комплекс тренировок именно под себя, и дело пошло поехало. Так вот, среди прочих упражнений на грудь пуловер стал одним из моих любимых, хотя тогда я даже не знал насколько оно эффективно. выполнял с самодельной маленькой штангой с изогнутым грифом такого веса, чтобы максимум мог сделать в одном подходе 6 повторений, но делал 4, доводя постепенно до 6 в течении месяца двух. Выполнял 2-3 подхода. В сочетании с жимом и разведением в стороны гантелей, это упражнение очень положительно влияет на формирование грудных мышц.

    Ответить
  8. Юра

    Юра Ник

    Год назад начал ходить в качалку! Сначала упражнение пуловер не пробувал вобще. Но со времинем, начал использувать и ето упражнения для ростяжки, делаю с небольшим весом, пока норм!

    Ответить
  9. Николай Николаевич

    Я лично использую пуловер в качестве упражнения на растяжку. Делаю разминку и повороты. Потом выполняю упражнение с умеренным весом. У меня улучшилась гибкость. Главное правило, как по мне — глубокий диапазон движений.

    Ответить

Оставьте Ваше сообщение

Ваш e-mail не будет опубликован

Лимит времени истёк. Пожалуйста, перезагрузите CAPTCHA.