В современном мире эталоном женской фигуры является стройное подтянутое тело. Но, к сожалению, физиология женской фигуры и предназначение природой женский организм накапливает жировые отложения именно в области живота.

Для женщины свойственно увеличенная жировая прослойка в области живота и нижнего пресса. Поэтому для достижения идеального живота необходимо регулировать питание и применять дополнительные физические упражнения на нижний пресс.

Анатомическое строение

Область живота состоит из прямой абдоминальной мышцы, которая начинается с ребер и соединяется с лобковой костью, составляет практически всю длину живота.

По своей длине мышца разделяется сухожильными перемычками, вдоль мышц делит на правую и левую сторону, так называемая «белая линия живота», и поперек образуя «кубики пресса».

Мышечный корсет также составляют такие мышцы, как поперечная мышца живота, косые внешние и внутренние мышцы.

Эти мышцы поддерживают внутренние органы в физиологическом состоянии, поддерживают осанку, снижают нагрузку на позвоночник. Условно область живота можно поделить на две области – верхний и нижний пресс.

По сути эта одна мышца, только проработка верхней или нижний части мышцы будет влиять на видимый результат. Регулировать нагрузку, и корректировать состояние определенной части этой мышцы можно только спецификой выполнения упражнений.

Чтобы упражнения для нижнего пресса были эффективны, на скручивание и подъем ног к туловищу.

.

Специфика укрепления нижнего пресса для женщин.

Специфика упражнений на пресс
Так как для женского организма естественно иметь жировые отложения именно в области живота, в первую очередь обращаем внимание на уменьшение толщины жировой прослойки. Правильное питание, ограничение в потребление углеводов и сахара.

Вам может быть интересно  Подборка самые эффективные упражнения для пресса для женщин

Количество повторов упражнений на нижнюю часть пресса необходимо уменьшить, обратить внимание на качество. И лишь когда жировые отложения будут менее 1,5 см толщиной, можно выполнять упражнения на достижения рельефности мышц.

В случае пренебрежения данным условием, Вы приобретете красивые, упругие мышцы поверх жировых отложений. Это зрительно только усугубит ситуацию.

Самые популярные и эффективные упражнения

Упражнения для нижних мышц пресса имеют следующие виды:

  1. «Ножницы»

    Положение лежа на полу, руки вдоль туловища или под поясницей. Оторвав ноги от пола на высоту около10 см, выполнять горизонтальные скрещивающиеся движения параллельно полу.

    Стараться не опускать ноги на пол. Длительность упражнения по мере возможности. Выполнять в 2-3 подхода.

  2. Обратное скручивание одно из наиболее результативных упражнений

    Лежа на полу, руки расположить вдоль туловища. Прямые ноги поднять вверх перпендикулярно полу. Приподняв таз, подтягивать бедра к груди.

    Вернуть ноги в перпендикулярное положение. Стараться не использовать мышцы спины.

  3. Подъем ног из положения лежа

    Лежа на спине, поднимать ноги перпендикулярно полу и медленно опускать, оставляя до 10 см до пола. Количество выполнений 10-20 раз, 2-3 подхода.

    Следить за положением спины, стараться не отрывать поясницу от пола.

  4. Подъем ног, вися на перекладине
    Подъем ног, вися на перекладине
    Для выполнения упражнения используют положение вис на перекладине. Для начальных выполнений упражнения достаточно будет подтягивать согнутые в коленях ноги к груди.Для усложнения, поднимает прямые ноги под углом 45 градусов. Не допускайте раскачивание тела.

    Достаточно выполнять 10 раз в 2-3 подхода. После освоения упражнения возможно выполнение с отягощением.

  5. Всем известный «Велосипед»

    Положение лежа на спине, руки сцеплены на затылке. Поочередно подтягиваем согнутую ногу в колене к локтю противоположной стороны, чередуем с другой ногой.

    Выполнение упражнения 15-20 раз, 2-3 подхода. Эффективно подтягивает не только нижний пресс, но и благотворно влияет на укрепление косых мышц живота.

Важные нюансы

  • При выполнении упражнения в положении лежа на спине следить, за тем, чтобы поясница не прогибалась, это может привести к травме.
  • При выполнении упражнений обратить внимание на качество. Лучше выполнить меньшее количество раз, чем неправильно.
  • При выполнении упражнений следите за ощущениями. Именно мышцы нижнего пресса должны получать нагрузку.

    При перемещении нагрузки на соседние мышцы прекратить выполнение.

.

Противопоказания

беременность

  • Беременность и первый месяц после родов.
  • Опущение органов малого таза. Требуется консультация врача и корректировка нагрузки.
  • После перенесенных полостных операций. Требуется консультация врача.
  • Болезни позвоночника, сердечно-сосудистые заболевания. Регулировать комплекс упражнений с врачом.

Оптимальное количество выполнений упражнений 10-15 раз, подходов 3 раза. Начинайте с небольшого количества повторов, постепенно увеличивая нагрузку.

Тренировки следует проводить через день, так как мышцы испытывают нагрузку даже на следующий день. После освоения упражнений, возможно усложнение отягощением.

Все упражнения +для нижнего пресса для женщин и девушек можно с легкостью выполнять в домашних условиях или заниматься в тренажерном зале. Эффект будет в любом случае.

Следуйте рекомендациям! Придерживайтесь графика тренировок! И через один месяц результатом будет подтянутый упругий живот, а через 3-4 месяцев проявятся новые линии и рельефы живота!

Сохранить


9 комментариев

  1. Олеся

    Качаю пресс уже на протяжении 5 месяцев, постепенно увеличивая нагрузки, у меня очень большая проблема с нижней частью живота, после двух беременностей кожа висит, и пока не могу поддернуть ее, на верхней части живота стали проявляться косые мышцы, а вот нижняя никак, прочитав статью, думаю попросить мужа сделать мне турник, и начать понимать ноги, очень надеюсь, что данное упражнение даст мне дальнейший сдвиг!

    Ответить
  2. Лера

    Здравствуйте! с перво хотела поблагодарить автора за хорошую информацию, мне очень понравилось. Недавно начала заниматься в доме, и это статья мне очень помогло.

    Ответить
  3. Виктория

    Аж не верится, что хороший пресс можно накачать дома. Моя проблема в том, что утром живот плоский, а к вечеру – раздувается. Это у меня мышцы живота слабые или нужно на диету садиться?

    Ответить
  4. Аня

    В моем случае все было так, как описывает статья. Был небольшой жировой животик, я начала усиленно качать пресс, при этом не корректируя питание, продолжала есть конфетки и булочки. Итог, жирок так и не ушел, а за счет мышц талия даже увеличилась в объеме. Результат появился, когда стала соблюдать правильное питание, полностью исключив из рациона быстрые углеводы. Сейчас почти достигла идеального животика, но останавливаться не буду. Так что, опираясь на свой личный опыт, полностью соглашусь, что правильное питание, это больше половины успеха.

    Ответить
  5. Катя

    Очень нравится когда у девушки рельефный животик, у меня он от природы плоский, но хочется немного подкачать. Не знала, что «ножницы» качают пресс, возьму упражнение на заметку

    Ответить
  6. Дарья А.

    А у меня проблемы появились после кесарева сечения! Стал висеть животик, тонуса в мышцах нет совсем. После первых родов (естественных) таких проблем не было, то ли дело в возрасте, то ли в том, что мышцы повреждают при операции. Заниматься прессом можно только через 6 недель после операции, жду, надеюсь поможет)))

    Ответить
  7. Ирина

    Я для себя выяснила, что самый большой результат для нижнего пресса дает подъем ног на перекладине. Начинать качать нижний пресс таким образом очень нелегко. Для меня первый раз даже пять раз было сделать сложно. Нагрузку постепенно увеличивала, и уже через месяц нижний пресс начал неплохо прорисовываться :)

    Ответить
  8. Нора

    Хотелось бы узнать, имеет ли смысл заниматься такими упражнениями с целью уменьшения жировой прокладки (>2 см) в пенсионном возрасте? Будет ли какой-то результат… или в таком возрасте можно уже «расслабиться» и не заморачиваться по поводу отсутствия тонкой талии :-)

    Ответить
  9. Екатерина

    Живот — это проблемная зона № 1 для многих женщин, особенно рожавших. На самом деле много упражнений и не надо, просто нужно их делать регулярно и увеличивать нагрузку. По своему опыту скажу, что пресс реально накачать дома, главное постоянство!

    Ответить

Оставьте Ваше сообщение

Ваш e-mail не будет опубликован

Лимит времени истёк. Пожалуйста, перезагрузите CAPTCHA.