Какая девушка не хочет иметь подтянутые и упругие ягодицы, которые не стыдно показать в купальнике или коротких шортиках? Для вас мы расскажем как правильно накачать попу приседаниями.

Как выглядят ваши ягодицы зависит от:

  • формы таза
  • количества жировой ткани
  • от того, насколько развит ваш мышечный корсет

Из этих трех факторов основную роль играет последний, именно тот, на который можно повлиять с помощью приседаний, которые помогают накачать попу. Тренерам известно, что «пятая точка» быстро поддается коррекции. Было бы желание, настойчивость и грамотный комплекс упражнений.

А еще при регулярных приседаниях, то есть при постоянной нагрузке на сухожилия и суставы, улучшается их состояние. Приседайте правильно и регулярно, и скоро увидите результат.

Меры предосторожности

Если вам больше двадцати пяти, а физкультурой последний раз вы занимались в школе, скорее всего, ваши мышцы и суставы не готовы к неожиданной нагрузке.

Вам нужно будет посоветоваться с опытным тренером и потренироваться под его присмотром хотя бы первые два – три раза.

Общие правила приседаний

Приседая, всегда:

  • Напрягайте мышцы живота. Так формируется мышечный корсет, поддерживающий позвоночник.
  • Держите спину прямо.
  • Держите голени перпендикулярно земле.
  • Прижимайте пятки к полу.
  • Ровно и медленно дышите.

.

Как приседать, чтобы накачать упругую попу

приседать
Выпрямите спину, а стопы поставьте параллельно. Сгибайте колени и опускайте попу до того момента, когда ваши бедра не будут параллельны полу. При этом таз должен быть немного отведен назад.

Если вы присели правильно, то ваши колени не должны выдаваться вперед дальше носков кроссовок. Получается, что при правильном приседании упор идет в основном на пятку.

  • Выполните от 10 до 30 таких простых приседаний.
  • На последнем упражнении зафиксируйте свое положение в нижней точке секунд на 5 – 7.
  • Повторите приседания с остановкой два – три раза.
  • После пятиминутного перерыва повторите весь этот цикл приседаний еще три раза.

Для того, чтобы увидеть результат упражнений, выполняйте ежедневно три – четыре цикла минимум неделю.

Приседания на одной ноге с грузом

Этот вид приседаний очень эффективен, но и сложен для новичков. Если вы затрудняетесь пока приседать на одной ноге без поддержки, то держитесь одной рукой за спинку стула или что-то подобное.

Со временем начинайте во время приседания вытягивать обе руки вперед, а во время возвращения в исходное положение, опускайте их вдоль тела. Постепенно увеличивая нагрузку, вы почувствуете огромную пользу этого упражнения.

Освоив приседания на одной ноге, переходите к более эффективным приседаниям с грузом (гантелей). При этом упражнении активно работают квадрипцепсы и ягодичные мышцы.

Начинайте с небольшого веса и увеличивайте его по желанию, чтобы нагрузка была не в ущерб качеству выполнения упражнения. Выполняйте приседания на одной ноге также пять циклов по 10 раз.

Глубокие приседания с нагрузкой

Это одно из самых эффективных упражнений в бодибилдинге. Оно и увеличивает объем попы и совершенствует ее форму.

Приседание называется «глубоким», а это значит, что в его нижней точке задняя сторона бедра должна коснуться икр. Поэкспериментируйте и выберите такое положение стоп, при котором вам удастся присесть как можно глубже.
Глубокие приседания
Для нагрузки используйте штангу, а по началу просто пустой гриф. Положите ее на плечи и начинайте приседания. Ваша спина должна быть абсолютно прямой.

Выполняйте упражнение в небыстром, подходящем для вас темпе, без рывков и долгих пауз. Выполните пять циклов приседаний по десять раз.

Другое упражнение, формирующее ягодицы и делающее их более упругими – это выпады со штангой. Можно выполнять его и с гантелями, но штанга, первое время без груза, предпочтительнее.

  • Установите ноги на ширине плеч и положите груз на плечи.
  • Сделайте шаг вперед левой ногой и выпад так, чтобы угол в колене был прямым. Это важно.
  • Вернитесь в исходное положение. При этом нагружайте только левую ногу.
  • Повторите с правой ногой.
  • Сделайте пять циклов по 10 раз с интервалами в пять минут на отдых между циклами.

Выпады полезны не только для попы, а и для трицепсов бедер.

«Плие»

Плие – лучший вид приседаний для подтяжки потерявших форму поп. Они прорабатывают внутреннюю область бедер и средние мышцы ягодиц.

Плие

  • Ноги поставьте намного шире плеч, носки максимально раздвиньте. В этом положении ваши бедра окажутся развернуты в стороны.
  • Как всегда держа спину прямой и также перпендикулярной полу, начинайте приседания.
  • Плавно опускайтесь вниз до тех пор, пока ваши бедра и голени не образуют прямой угол.
  • Также медленно вернитесь в исходное положение.
  • Выполняйте 5 циклов приседаний по десять раз с небольшими паузами (3 – 5 минут).

.

Сколько времени нужно для достижения результата

Накачать попу приседаниями можно довольно быстро. Это зависит не столько от комплекса упражнений, который вы выберете, сколько от вашей решимости и настойчивости. < strong>Готовность заниматься регулярно и относиться к тренировкам с полной серьезностью – вот залог успеха.

Специалисты рекомендуют тренировки не менее, чем по полчаса. Например, вы можете заниматься через день. Выделите для занятий полчаса утром и полчаса вечером. Этого достаточно, если вы будете действительно «выкладываться», выполняя приседания и прочие упражнения.

Скорее всего, вы увидите первые скромные результаты своих стараний уже через две недели. Продолжайте в том же духе, и через пару — тройку месяцев вот вы уже обладательница упругой попы всем на зависть.

Итак мы узнали о том, как и можно ли в принципе накачать попу приседаниями женщинам. Теперь дело за вами!

Сохранить

Вам может быть интересно  Самое эффективное упражнение для накачки ягодиц

10 комментариев

  1. Екатерина

    Да… Самое главное не бросать начатое. Силы воли не хватает иногда. Правильная техника — это уже половина успеха. Согласна про плие. Мышцы горят после него огнем.

    Ответить
  2. Екатерина

    Да… Самое главное не бросать начатое. Силы воли не хватает иногда. Согласна про плие. Мышцы горят после него огнем.

    Ответить
  3. Виктория

    Не так давно меня посетила мысль накачать себе попу. Но при попытке выполнить простое упражнение с приседанием у меня больше напрягались ноги чем ягодицы, возможно я что-то не так делала, но я старалась соблюдать все прочитанные мной рекомендации. Возможно стоит попробовать глубокие приседания. Но я занимаюсь дома, и грифа у меня нет. Может быть его можно заменить обычными гантельками?

    Ответить
    • Оксана

      Приседание сложное многосуставное упражнение, в котором задействована не одна группа мышц. У женщин, как правило, квадрицепс развит лучше ягодичных мышц и при выполнении приседаний перехватывает нагрузку на себя. Если цель все-таки накачать попу, а не ляжки футболиста к приседаниям следует подготовиться. Сначала нужно научиться чувствовать свои ягодичные мышцы и выполнять упражнение сконцентрировавшись именно на них. Изолированных упражнений для ягодичных мышц не существует, но подготовить тело к приседаниям можно начав с таких упражнений например, как ягодичный мостик или махи ногой назад с утяжелителем. В этих упражнениях кроме ягодичных включается бицепс бедра, а нагрузка на квадрицепс минимальная. Хорошо прорисованный бицепс бедра у женщин смотрится красиво, в отличии от чрезмерно развитых квадрицепсов. Через какое-то время ягодичные мышцы окрепнут и будут готовы к выполнению приседаний с отягощением.

      Ответить
  4. Елена

    Приседания — одни из самых сложных для меня, но и эффективных упражнений. Обычно делаю их в тренажере Смита. Из спортзала еле волочу ноги после них) Но обязательно нужно следить за техникой исполнения, чтобы не повредить колени!

    Ответить
  5. Ольга

    Пожалуй добавлю эту статью в закладки. Очень доступно и подробно описано каждое упражнение. После родов привожу себя в порядок. Вес уходит, а вот упругости совсем не хватает. Буду работать..

    Ответить
  6. Яло

    Приседаю второй месяц, увеличивала нагрузку с 50 до 350 раз за это период, т.е ежедневно выполняю на данный момент по 350 раз, разбиваю это количество на несколько этапов, больше всего заметен результат на икрах, ножки подтянулись, но до идеала еще очень долго и далеко!

    Ответить
  7. max

    появилась такая проблема с попой после родов. Ребенку уже 1,8 годика, а я всё «вхожу» в свою форму и никак не войду))) Во всём нужна систематичность и терпение, а ведь хочется всего и сразу…

    Ответить
  8. JuliaC

    Довольно долго занимаюсь пытаюсь накачать ягодицы, но до сих пор не освоила технику приседаний на одной ноге, очень сложно контролировать координацию. А вот выпады и плие — самое оно, по-мне это самые эффективные упражнения.

    Ответить

Оставьте Ваше сообщение

Ваш e-mail не будет опубликован

Лимит времени истёк. Пожалуйста, перезагрузите CAPTCHA.