У многих из нас нет возможности постоянно посещать тренажерный зал. Но это не проблема. Ведь дома можно без проблем проводить полноценные тренировки, которые помогут вам не только оставаться в форме, но еще и наращивать мышцы.

На нашем сайте есть много статей про домашние упражнения, но сегодня мы остановимся на тех которые предназначаются для спины. Ведь именно хорошо развитая спина производит впечатление атлетической фигуры.

Зачем нужны тренировки

Тренировки бывают двух типов — кардио-тренировки и силовые тренировки для набора массы. Нас интересуют именно второй тип тренировок.

Комплекс упражнений для спины дома очень важен для организма, ведь хороший мышечный корсет будет защищать ваш позвоночник от травм, а широкая и красивая спина будет делать вашу фигуру внушительней.

Запомните, что тренировки спины нельзя проводить чаще раза в неделю! Задействовано очень большое количество мышц, поэтому времени для восстановления нужно достаточно много.

Не забывайте про сон и правильное питание, впрочем, про это вы можете прочитать достаточно много статей на нашем ресурсе.

.

Особенности тренировок

Особенности тренировок
Для начала следует уточнить, занимаетесь ли вы физическим трудом. Если да, и вы часто испытываете нагрузку на спину, то лучше сократить длительность тренировки спины до 4 подходов на все упражнения в сумме.

А вот если такой проблемы нет, то можете смело выполнять до 8 сетов в сумме.

Травмы спины являются самыми распространенными в этом виде спорта, поэтому следует очень внимательно относиться к технике выполнения всех упражнений.

Поставьте для себя задачу — увеличение силы или массы. Если целью стоит первое, то нужно выполнять по 4-6 повторений, если второе, то по 8-12.

Вам может быть интересно  Упражнения для растяжки на шпагат: гибкость и красота вашего тела

Необязательно четко работать на что-то одно, ведь уже давно доказали свою эффективность тренировки с периодизацией, то есть такая система, когда спортсмен работает одну тренировку с большими весами, которые он может выполнять на 5-6 повторений максимум, а следующую тренировку этой группы мышц он уже проводит с легкими весами, которые он может поднимать на 10 и более раз.

И так, еще раз напомним — на первом месте техника! Для начинающих главная задача — избежать травм. Ведь сила и масса поначалу растет очень легко, в любом случае вы будете наблюдать прогресс. А уже после того, как вы наберетесь опыта, можно будет приступать к более тяжелым тренировкам.

Подтягивания и их виды

Подтягивания являются очень важным упражнением. Все знают, что они позволяют развить широчайшие мышцы спины, но немногие знают, что это упражнение способно еще и растить бицепс, увеличиваться силу хвата и крепость плечей.

И это только некоторые преимущества данного упражнения. Огромным плюсом является безопасность данного упражнения.

Существует несколько разновидностей выполнения этого движения: подтягивания до подбородка, до груди, подтягивания с отягощением и без, или, наоборот, подтягивания на низкой перекладине с целью помощи себе ногами.

Есть множество мнений, ни одно из которых не считается абсолютно верным. Как же правильно подтягиваться, до груди или до подбородка?

Ответ таков: начинающим следует забыть о подтягивании до груди, ведь во время этого движения будет задействоваться уже не широчайшие мышцы, а пучок мышц между лопаткой и плечами, а эти мышцы гораздо слабее.

Поэтому выполняйте подтягивания только до подбородка, большее значение уделяйте технике. Вы должны почувствовать, что работаете не руками, а именно спиной.

Вам может быть интересно  Комплекс упражнений: "утренняя зарядка": польза и эффективность

Для этого в нижней точке движения расслабляйте трапеции мышцы и первое движение вверх старайтесь сделать именно за счет широчайших мышц, а не рук.

Для более опытных спортсменов можно посоветовать отягощения. Ведь когда вы сможете подтягиваться более 10 раз со своим весом, увеличение повторов не будет приводить к росту силы или массы.

Следовательно, необходимо приобрести цепь и подвешивать к себе на пояс блин, гантелю или гирю. Благодаря этому прогресс будет идти дальше и дальше.

Гиперэкстензия

Гиперэкстензия
Это — лучшее упражнение для выпрямителей спины. Говоря более простым языком, этим упражнением вы укрепляете свою поясницу.

Задействуются также и бицепсы бедер. Выполняется это упражнение обычно в тренажере, который можно легко установить дома, но даже при отсутствии этого тренажера легко делать гиперэкстензии дома.

Вам необходимо лечь животом вниз на диван, или любую другую поверхность так, чтобы помощник удерживал ваши ноги на ней, а туловище спокойно сгибалось вниз. Не сгибая спину вы опускаете свое тело и медленно поднимаете его обратно.

Обратные гиперэкстензии можно выполнять на полу, лежа на животе, сгибание будет происходить в обратном направлении, вверх.

При достаточном опыте можно использовать отягощения, делать это упражнения с гантелей или блином в руках. Выполнять следует 4 подхода по 8-10 повторений.

Это упражнение является гораздо менее травмоопасным, чем становая тяга, при этом задействует те же группы мышц.

Тяга гантелей

Тяга гантелей к поясу в наклоне является самым крутым упражнением для развития широчайших и круглых мышц спины. Самым удобным вариантом выполнения данного упражнения является выполнение на скамье.

Например, для выполнения тяг правой рукой, мы ставим левую ногу коленом на скамью, левую руку ладонью на скамью (вместо скамьи можно использовать любую выступающую от пола поверхность). Правая нога стоит в стороне на полу, а права рука держит гантель.

Вам может быть интересно  Выполняем упражнения для боков и талии

Наша задача — согнуть руку так, чтобы гантель оказалась около пояса. Спина при этом прогнута и находится под углом около 45% градусов к скамье.

Важно чувствовать, что вы работаете именно спиной, а не трицепсами. Для этого опускайте руку как можно ниже, растягивая при этом широчайшие мышцы.

Немного анатомии

анатомия спины
Мышцы спины делятся на 3 огромных группы:

  • Трапециевидные мышцы отвечают за приближение лопатки к позвоночному столбу, поднимая и опуская ее.
  • Выпрямители спины помогают выпрямлять позвоночник. Разгибает позвоночный столб или наклоняет его в одну из сторон. Самая важная мышца в поддержке осанки и удержании равновесия
  • Ромбовидные мышцы притягивают лопатку к позвоночнику и верху. А также помогает фиксировать лопатку к грудной клетке.
  • Широчайшие мышцы отвечают за приведение и отведение плеча к туловищу, а также являются помощником в дыхании, смещая нижние ребра вверх во время вдоха.

Техника безопасности

Самым безопасным упражнением является подтягивание. Во всех остальных упражнениях важно помнить о технике безопасности, а именно — держите спину прямой, а лучше — слегка прогнутой вперед.

Только в таком положении нагрузка будет ложиться на весь позвоночник одинаково, а не на на какой-то один отдел спины. Тем самым вы снижаете риск травмы в сотни раз.

И, опять же, первое время не следует гнаться за весами. Веса следует повышать только тогда, когда вы на 100% уверены в правильности выполнения всех движений.

Упражнения +для мышц спины дома позволят накачать рельефную и широкую спину, главное стремиться к своей цели, питаться правильно и хорошо отдыхать. Желаем вам удачных тренировок!

Сохранить


19 комментариев

  1. Марина

    Безусловно, статья написана очень качественно и доступно. Как для опытных спортсменов так и для новичков, материал подан правильно. Как человек занимающийся не столько силовыми нагрузками, а ради поддержания формы — я предпочитаю упражнения на турнике, и гиперэкстензию с малыми весовыми нагрузками. Также использую увеличенное количество повторений. Но как правильно указано в статье — к технике исполнения нужно подходить серьёзно, поскольку даже кажущееся, на первый взгляд простым, упражнение — на самом деле не менее травмоопасное чем сложные с весами!

    Ответить
  2. Иван

    Самое травмоопасное упражнение на спину — становая тяга. Многие атлеты страдают от болей в пояснице именно из-за него, а некоторые получили из-за этого разчудесного упражнения такие травмы, что навсегда отказались от него.

    Ну а самое безопасное и то которое можно делать вне спортзала — подтягивания. Тут и штанга не нужна, и позвоночник в висе расслабляется.

    Ответить
  3. Иван

    Хорошая статья, познавательная. Как раз для меня. При моей сидячей работе, постоянными болями в пояснице самое то. Обязательно приму ваши советы к сведению.

    Ответить
  4. Virnosliv

    Подтягивания на перекладине, несомненно одно из лучших упражнений для широчайших мышц спины. Однако они подходят для более — менее физически развитых людей. Поскольку человек с большим весом или слабыми мышцами просто не сможет их выполнить, а одно — два подтягивания эффекта не дадут. Поэтому в таких случаях стоит использовать тяги в наклоне, а при достижении определённого уровня развития переходить непосредственно к подтягиваниям.

    Ответить
  5. Виталий

    Рекомендую для укрепления спины( особенно у кого сколиоз) выполнять дополнительно упражнения из йоги : лодочка, повороты влево и вправо и пр. Ну и конечно же подтягивания любым хватом на турнике ( широкий, узкий обратный с акцентом на бицепс, за голову) или крайний вариант купить домой тренажёр, и поднимать блок кому трудно на турнике

    Ответить
  6. Александр К.

    Есть универсальный снаряд для мышц спины – гимнастический ролик. Нагружает весь плечевой пояс, но прежде всего мышцы спины. Слабо подготовленным атлетам, этот снаряд не подходит. Мужчины делают с носков, девочки с колен.

    Ответить
  7. ruslan

    Очень полезная статья, особенно для тех, у которых нет времени и финансов ходить по тренажерным залам.

    Ответить
  8. Алексей

    На мой взгляд, лучшим упражнением для спины является подтягивания на турнике. Я выполняю их хватом снизу, чтобы одновременно прорабатывать бицепсы. Отличное базовое упражнение, не дающее нагрузки на позвоночник. Использование дополнительного отягощения в этом упражнении позволяет постоянно прогрессировать в росте силовых и как следствие — увеличении мышечной массы. Несмотря на кажущуюся безопасность данного упражнения, я всё-таки советую всем перед тем как начать подтягиваться — тщательно разогреть мышцы и суставы хорошей разминкой.

    Ответить
  9. Artem32323

    Я уже около 6 лет активно занимаюсь спортом,что существует 2 основных варианта как накачать спину:1 вариант-это подтягивания на турнике причём желательно за спину,это очень хорошо прокачает вашу спину и придаст рельефа,или же 2-ой вариант-это приседания со штангой,но с этим вариантом лучше проконсультироваться у врача,так это травмоопасный вариант.

    Ответить
  10. Любомир

    Самый легкий способ дома накачать мышцы спины — это подтягивание на турнике. Если есть гантели, то вообще прекрасно, облакачиваетесь одной рукой на диван, а вторую с гантелей поднимаете локтем вверх и несколько секунд подержите, потом опять.

    Ответить
  11. Михаил

    Самое главное при тренировке спины — это правильная разминка . Круговые движения тазом, наклоны, растяжки — пренебрегать этим не стоит. Ну а после правильной разминки начинать стоит с гиперэкстензии, а потом уже переходить на подтягивания, где подключаются широчайшие мышцы спины.

    Ответить
  12. Real

    Упражнение для спены нужно делать осторожно, надо знать технику, ведь если не знаешь технику можно повредить спину.Например при подтягивании на турнике.Надо делать отживании, тигать гантели и подтягиваться на турнике. И именно об этом пишется на этой статье, хорошая статья, все подробно описано, в плоть до техники безопасности.

    Ответить
  13. Светлана

    Упражнения для спины,несомненно,делать надо очень осторожно. Для меня это больной вопрос,потому что у меня перелом позвоночника,и к этой теме я отношусь очень трепетно. За нагрузками на позвоночник слежу постоянно. Спасибо за такую статью,это реальная шпаргалочка,особенно для людей,у которых проблемы со спиной.

    Ответить
  14. Веселый пингвин

    Правильная техника выполнения упражнения не только предотвращает травмы, но и увеличивает нагрузку что очень важно при тренировке в домашних условиях. Из интересных упражнений не упомянутых в статье мне кажется можно вспомнить про вариант становой тяги с использованием дивана- кладем на него книги, инструменты и другие утяжелители и выполняем тягу, главное держать спину прямо и не забыть про разминку.

    Ответить
  15. Маша

    Очень хорошая статья! Я бы добавила, что перед интенсивными тренировками лучше уточнить состояние спины у врача или массажиста. И, вообще, их номера телефонов лишними не будут, т.к. можно перестараться или защемить нерв.

    Ответить
  16. Алексей

    Лучшее и самое эффективное упражнение для спины это подтягивание различными хватами, с отягощением если не хватает обычной нагрузки. Еще можно купить штангу и делать тяги к поясу, тоже очень хорошее упражнение.

    Ответить
  17. Олег

    Я бы сказал, что лучше всего давать на спину три упражнения на турнике: обратным хватом, широким и за голову…

    Ответить
    • Иван

      Полностью согласен,подтягивания широким хватом — отличное упражнение для спины.Так же помимо подтягиваний гиперэкстензия хорошее упражнение.Делаю его перед упражнениями на спину,а также перед приседаниями,дабы не болела поясница.

      Ответить
    • Юличка

      Безусловно, на турнике самые отличные упражнения для спины. Но, я в декрете и мне не очень удобно на него ходить. Поэтому я занимаюсь только в домашних условиях, самые обычные движения, способствуют расслаблению мышц. А особенно я люблю заниматься с литровыми бутылками, это мои гантели ) Вот только у меня вопрос, можно ли после спорта принимать горячую ванну?

      Ответить

Оставьте Ваше сообщение

Ваш e-mail не будет опубликован

Лимит времени истёк. Пожалуйста, перезагрузите CAPTCHA.