Интернет-журнал Fitrain.ru - фитнес и здоровый образ жизни.
Сб. 19th Сен. 2020
Планы питания и советы Планы питания и советы

Обзоры диет и систем питания для нормализации веса и правильного обмена веществ. Советы и планы питания

АминокислотыАминокислоты

Наиболее популярные и эффективные на сегодняшний день органические соединения. Статьи, актуальные темы.

Женский фитнесЖенский фитнес

Планы тренировок для различных частей тела и отдельных груп мышц. Особенности и нюансы женского фитнеса

Почему не растут мышцы? Что делать?

Советы по мотивации и технике

Новичку, пришедшему в спортивный зал за красивыми мышцами, психологически необходимо заметить результат как можно быстрее и понять почему не растут мышцы. Сколько подростков бросило спорт из-за отсутствия роста? А ведь многим из них до заветной мечты – укрепления мышечного корсета – было рукой подать. В статье мы перечислим основные ошибки, которые допускают новички-культуристы.

Почему не растут мышцы: Основные причины

1. Отсутствие системного подхода.

Почему не растут мышцыК сожалению, в этом виде спорта не работает правило «положил-забыл-забрал». Невозможно нарастить мускулатуру, посещая спортзал пару раз в месяц. Хотя 2 раза в месяц дают в сумме 24 полноценных тренировки в год, организм примет свое решение и оставит все как было. Посещать зал два раза в месяц не вредно, но для роста мышц такой график совершенно не подходит.

Посещение зала по настроению – иногда каждый день, иногда раз в неделю – также не приводит к увеличению мышц. Культуризм – занятие, требующее организации и дисциплины.

2. Одна программа занятий на каждый день.

Почему не растут мышцы, программаМногие новички не слышали о разделении нагрузок в сплит-системах. Обычно такой новичок приходит в зал, разминается, делает пару упражнений на грудные мышцы, пару упражнений на плечи, подкачивает спину, качает бицепс, пресс, мышцы ног… Некоторые проходят этот цикл в быстром темпе, не утруждая себя перегрузками. Кто-то тратит полтора-два часа и буквально ползком покидает зал. Результат будет тот же: при такой системе упражнений мышцы расти не будут.

Мышечная масса появляется вовсе не в зале, как полагают многие начинающие атлеты. Мышцы растут после окончания тренировки, после приема пищи, во время сна. В зале они лишь получают импульс – перегрузку, из-за которой организм принимает решение уделить внимание мускулатуре и увеличить ее объем. Можно ли перегрузить за день все мышцы за один день? Вряд ли. На восстановление и рост новой мышечной массы потребуется время – приблизительно 48 часов, а стало быть тренировать одну и ту же группу мышц следует не чаще одного раза в три дня.

Перегрузить отдельные группы мышц за день вполне реально. Если помимо спорта у вас есть работа, семья, другие увлечения, не стоит тратить на тренировку больше часа в день. Занимаясь 4-5 раз в неделю, качественно прорабатывая одну-две группы мышц за тренировку, можно добиться куда более ярких, весомых результатов не задаваясь вопросом почему не растут мышцы.

3. Отсутствие техники.

Почему не растут мышцы, техникаТехника правильного выполнения упражнений важна так же, как и правильно составленный план занятий. Что теряет начинающий культурист, не поставивший технику? Во-первых, возникнет проблема увеличения рабочего веса снарядов. Во-вторых, неправильная техника снижает эффективность тренировки, иногда – полностью, так как во время упражнений нужные мышцы не получают нагрузки. В-третьих, существенно повышается риск травм (работа с большим весом без точной техники почти всегда приводит к растяжениям и разрывам связок).

Техника выполнения упражнений включает в себя правильно принятую позу, правильную амплитуду движений тела и снаряда, правильно выбранную скорость и правильное дыхание. Постановка техники обычно занимает не более двух недель. За выполнением упражнений (позой и амплитудой) должен наблюдать тренер или опытный помощник. Дыхание должен контролировать сам ученик. Общие правила дыхания: выдох делается на пике нагрузки, вдох – на возвратном движении. Скорость выполнения не должна быть слишком высокой и должна соответствовать спокойному ритму дыхания.

Вам может быть интересно  Как накачать попу и ягодицы - Инструкция

4. Аэробные нагрузки.

Почему не растут мышцы, аэробные нагрузкиТренировка с большим весом заставляет организм принять решение о необходимости наращивания мышечной массы. Тело не знает, чем вызваны перегрузки, но вынуждено к ним приспосабливаться. Аэробные нагрузки – бег, прыжки, танцы, любые быстрые движения без утяжеления – заставляют организм принять противоположное решение и сбрасывать лишний вес, мешающий быстрым движениям.

Культуристы, начинающие в качестве разминки тренировку с велотренажера или беговой дорожки, дают организму две противоположные установки: наращивать мышцы и сбрасывать лишний вес. В результате таких тренировок культурист становится чуть сильнее и выносливее, но мышечную массу не наращивает.

Для достижения результатов профессиональным культуристам приходится отказываться от аэробных нагрузок не только в зале, но и в жизни. Быстрая ходьба и бег, современные танцы, длительные сексуальные марафоны приводят к потере драгоценного белка.

5. Недостаток сна.

В зале мышечная масса получает импульс для роста, но пик роста приходится на период сна. Наилучший способ заставить мышцы расти – заниматься в первой половине дня, снабжать организм необходимым для роста в обеденное время и находиться в состоянии покоя до вечера. 7-ми часов, которых многим хватает чтобы выспаться, для интенсивного роста мышечной массы недостаточно. Приготовьтесь проводить в кровати минимум 9, а лучше 10 часов ежедневно. Эффективнее всего разбить сон на отдых в ночное время и тихий час (полтора-два часа) после обеда.

6. Неправильное питание.

Почему не растут мышцы, питаниеНеправильное питание культуриста включает в себя три вида нарушений: недостаточное снабжение организма белком, отсутствие баланса и неправильно выбранный режим приема пищи. Проблема нехватки белков решается при помощи протеина, который можно приобрести в отделах спортивного питания. Принимать протеин следует часто и равномерно, порциями 20-30 грамм, не превышая при этом суточную дозу из расчета 2 грамма на килограмм живого веса. Если вы временно прекратили тренировки, на это время также следует перестать употреблять протеин.

Отсутствие баланса – преобладание в рационе жирных, высококалорийных блюд. Приступая к тренировкам «на результат», следует тщательно пересмотреть меню. Рацион культуриста должны составлять блюда, содержащие много белков, но не жиров. Как правило такие блюда готовятся из белого мяса (куриных грудок), яиц и морепродуктов. На многих сайтах можно найти описание «белковой диет», при помощи которой можно нарастить мышцы без опасности появления жировых отложений.

Идеальный режим питания культуриста проще всего описать фразой «лучше мало, но часто». Привычное многим трехразовое питание не соответствует задачам бодибилдинга: количество приемов пищи придется увеличить минимум до 5, а лучше до 6-7 раз в сутки. Для дополнительных перекусов подойдут молочные коктейли и протеиновые батончики (последние можно приобрести в отделах спортивного питания), легкие блюда с чаем, кофе или какао, овощи и фрукты. Полностью отказываться от мучного не обязательно, но не следует перегружать желудок слишком часто.

Если желудок не справляется с возросшим объемом пищи, обратите внимание на спортивное питание. Концентраты полезных веществ для спортсменов позволят компенсировать недостаток белка, креатина и аминокислот без лишней нагрузки на желудочно-кишечный тракт. Покупая спортивное питание, проконсультируйтесь с тренером или доктором, изучите сетевые обзоры и рейтинги на сайтах культуристов. Решившим купить спортивное питание настоятельно рекомендуем выбирать из продукции, произведенной известными компаниями.

Оцените статью
Фитнес, бодибилдинг и ЗОЖ
Добавить комментарий

Лимит времени истёк. Пожалуйста, перезагрузите CAPTCHA.