Интернет-журнал Fitrain.ru - фитнес и здоровый образ жизни.
Сб. 26th Сен. 2020
Планы питания и советы Планы питания и советы

Обзоры диет и систем питания для нормализации веса и правильного обмена веществ. Советы и планы питания

АминокислотыАминокислоты

Наиболее популярные и эффективные на сегодняшний день органические соединения. Статьи, актуальные темы.

Женский фитнесЖенский фитнес

Планы тренировок для различных частей тела и отдельных груп мышц. Особенности и нюансы женского фитнеса

Жим лежа узким хватом: техника, польза, советы

Анатомия и Упражнения

Жим  лежа узким хватом считается главным базовым упражнением, наиболее успешно, воздействующим на развитие всех трех пучков трицепса. Помимо трехглавой мышцы плеча, при его выполнении, в работе задействуются большие грудные и передние дельтовидные мышцы.

Жим лежа узким хватом – польза:

  • Позволяет максимально увеличить мышечную массу трицепса.
  • Используется на всех этапах физического развития:
    – увеличение силы (1/5 повторов, тяжелые веса);
    – набор мышечной массы (8/12 повторов);
    – выполнение сразу двух вышеперечисленных задач (5/8 повторов).
  • Помогает достичь хороших показателей в классическом жиме за счет укрепления трицепсов и других мышц, дополнительно включающихся в работу при выполнении упражнения.

Жим лежа узким хватом: Техника выполнения

  1. Располагаемся, лежа на горизонтальной скамье так, чтобы штанга, установленная на параллельных стойках, оказалась не «над», а возле вашей головы (так удобнее снимать штангу со стоек).
  2. Размещаем на грифе руки, чуть уже ширины плеч, снимаем отягощение со стоек и, удерживая его на прямых руках, выводим на середину груди (немного вперед).
  3. На вдохе, не спеша, опускаем снаряд на середину груди (до легкого касания).
  4. Выдерживаем паузу (не положив штангу на грудь, а за счет трицепсов) и, делая концентрированный выдох, выжимаем отягощение вверх, возвращая штангу в исходную позицию.
  5. Делаем вдох и на выдохе повторяем движение.

Советы как сделать жим лежа узким хватом максимум полезным

Не нужно брать слишком узкий хват. То, что так лучше нагружается трицепс, – заблуждение. Такой хват, наоборот, снимает с него часть нагрузки и переносит ее на локтевые и лучезапястные суставы. В данном случае расстояние между руками на грифе варьируется от 20 до 40 см.

Некоторые делают это упражнение на наклонной скамье (под углом 30о или 45о). Для трицепса это не самый лучший вариант – при таком жиме большая часть нагрузки идет на передние дельты и грудные мышцы.

Вам может быть интересно  Как избавиться от галифе на бедрах?

Лучший вариант – жим штанги узким хватом, лежа на обратном наклоне. При таком жиме в наименьшей степени работают дельты и грудь и в наибольшей – трицепсы.

При детализированной работе над трицепсом можно попробовать плотно прижать корпус к лавке и поставить на нее ноги. Так вы лишитесь, помощи ног и избавитесь от ворующих нагрузку движений корпусом.

При выжиме – в заключительной фазе движения, руки до конца выпрямлять не следует. Так вы убережете от травм локти, и сможете постоянно держать в напряжении трицепсы.

Снаряд опускается вниз в два раза медленнее, чем поднимается вверх.

Вес штанги выжимается только за счет мускулатуры рук.

При выполнении жима лежа узким хватом гриф не должен гулять – нарушать траекторию правильного движения.

На протяжении всего движения локти проходят вдоль корпуса (чем ближе – тем лучше).

Техника для женщин, лучший вариант:

  1. Ложимся на горизонтальную скамью и берем штангу средним (на ширине плеч) сублимированным (обратным) хватом.
  2. Поднимаем ее над собой и на вдохе неспешно опускаем к середине грудной клетки.
  3. На концентрированном выдохе возвращаем отягощение в исходное положение.

Локти постоянно находятся возле корпуса.

В данном случае при проработке трицепса дополнительно частично прорабатываются широчайшие мышцы спины.

Наиболее часто допускаемые ошибки:

– опускание штанги в районе живота;
– отведение выпрямленных рук далеко от вертикали вперед.

Это упражнение хорошо выполнять:

– в тренажере Смита

Такой тренажер хорошо подходит новичкам, т. к. в нем гриф штанги будет двигаться по нужной траектории, исключая расшатывание снаряда.

– с EZ-грифом.

Такой гриф более удобен для выполнения рассматриваемого упражнения на трицепсы, т. к. он значительно снимает нагрузку с лучезапястных суставов и с его помощью можно работать с более серьезными весами.

Оцените статью
Фитнес, бодибилдинг и ЗОЖ
Добавить комментарий

Лимит времени истёк. Пожалуйста, перезагрузите CAPTCHA.