Интернет-журнал Fitrain.ru - фитнес и здоровый образ жизни.
Сб. 19th Сен. 2020
Планы питания и советы Планы питания и советы

Обзоры диет и систем питания для нормализации веса и правильного обмена веществ. Советы и планы питания

АминокислотыАминокислоты

Наиболее популярные и эффективные на сегодняшний день органические соединения. Статьи, актуальные темы.

Женский фитнесЖенский фитнес

Планы тренировок для различных частей тела и отдельных груп мышц. Особенности и нюансы женского фитнеса

Упражнения на широчайшие мышцы спины

Широчайшие мышцы спины

Из всей мускулатуры спины, главными в создании конусообразного вида торса являются широчайшие. Спускаясь вниз от тыловой части подмышечных впадин,эти мышцы, зрительно, делают шире плечи и уже талию. Для людей, от природы обладающих неширокими плечами, упражнения на широчайшие мышцы спины – это шанс поправить нежелательную генетическую предрасположенность. Рассмотрим же в рамках этой статьи самые эффективные из них.

Тяга штанги к поясу, стоя в наклоне

Это одно из наиболее эффективных  упражнения на широчайшие мышцы спины. Его задачей является наращивание массива спинной мускулатуры. Помимо широчайших в работе участвуют следующие мышцы: круглые (большие), дельтовидные (задние), бицепсы, и предплечья. Если обеспечить максимальное сведение лопаток – можно дополнительно задействовать трапецию и ромбовидные мышцы. При любом наклоне корпуса изометрически нагружаются поясничные выпрямители – низ спины. Перенос акцента с помощью нагрузки на различные части спины осуществляется за счет регулирования угла наклона туловища, а также ширины и вида хвата (верхний, нижний). Тягу штанги, стоя в наклоне, рекомендуется делать в начале тренировочного сеанса, так как базовые упражнения выполняются с наиболее значимыми весами.

Технические нюансы:
1. Располагаем стопы ног на ширине плеч. Обязательно немного сгибаем колени.
2. Туловище наклоняем вперед и естественным образом прогибаемся в пояснице Спина – прямая. Рекомендуемый угол наклона торса – 300 градусов.
3. Хват – классический, немного больше ширины плеч.
4. В нижней позиции гриф находится рядом с передней частью голеней.
5. При поднятии штанги руки выполняют минимальную работу, т. е. полностью не сгибаются и не разгибаются в локтях. Вес тянем мышцами спины.
6. Приводим гриф к животу.
7. Не допускаем расхождения локтей в стороны. Они двигаются только назад и вверх. Стараемся поднимать их максимально высоко.
8. Исключаем сильные рывки при поднятии веса и расслабление мышц при его опускании.

Тяга одной рукой гантели к поясу, стоя в наклоне

Это аналог предыдущего базового упражнения. Он нацелен на развитие широчайших (по всей длине) и увеличение толщины спинной мускулатуры. При его выполнении дополнительно задействуются те же мышцы, что и при тяге штанги. Работа с гантелью позволяет:
a) увеличить амплитуду в верхней точке движения, т. е. максимально сократить мускулатуру в середине спины и верхнюю часть широчайших;
b) произвести полную растяжку в конечном положении.
Советы:
• Для симметричного развития, работу с одной гантелью следует начинать с отстающей руки.
• Рассматриваемое упражнение лучше выполнять, используя гимнастическую лавку или горизонтальную скамью для жима.

Разберем самый распространенный вариант выполнения тяги с гантелью:

Технические нюансы:
1. Упираемся о скамью свободной, чуть согнутой в локтевом суставе, рукой. Ставим на нее разноименное, по отношению руки с гантелью, колено.
2. Упираемся о пол одноименной (дальней от скамьи) ногой, отставляя ее немного назад и в сторону. Располагаем торс параллельно полу. Лопатки – сведены вместе. Плечи – неокруглённые. Грудь – максимально расправлена.
3. Хват гантели – нейтральный (ладонь смотрит на бедро).
4. В исходной позиции рука с отягощением выпрямлена, плечо немного опущено.
5. Производим тягу гантели вверх. При движении рука сгибается в локтевом суставе частично – до 900. Доводим локоть до уровня плеча. Затем, тянем его далее за счет спинных и задних дельтовидных мышц. Гантель поднимается максимально высоко.
6. Удерживаем отягощение на несколько секунд вверху.
7. Не спеша, опускаем вес в исходную позицию, без вращений туловища при выпрямлении руки.

Тяга Т-грифа

Т-тяга незаменима для наращивания мышечной массы верхней и средней части спины. В отличие предыдущим двум вариантам, она лучше развивает мышечную мощь и больше прорабатывает внутреннюю, а не внешнюю часть широчайших. Помимо них, такой вид тяги отлично нагружает пресс, предплечья и брахиалисы (бицепсы). В фитнес-центрах его часто выполняют лежа или сидя на специальных тренажерах, снимающих нагрузку с позвоночника и ног. Благодаря им можно сконцентрироваться именно на спинных мышцах. При отсутствии в зале таковых – используется специальная платформа для Т-тяг в наклоне, стоя или обычный гриф, который с одной стороны зафиксирован в углу, а с другой – нагружен блинами.

Вам может быть интересно  Упражнение Шраги для развития трапециевидных мышц

Рассмотрим вариацию выполнения упражнения с использованием платформы для Т-тяг в наклоне, стоя.

Технические нюансы:
1. Гриф находится между ног.
2. Корпус наклонен под 450 по отношению к платформе.
3. Перед выполнением тяги нужно принять уравновешенную стойку, т. е. стать так, чтобы при поднятии отягощения его вес не потянул вас вперед.
4. Если вы встанете ближе к концу грифа – его нужно тянуть к поясу (так больше работает средняя часть спины).
5. Когда вы расположитесь чуть дальше от него – тяги осуществляются к груди (нагрузку получает верхняя часть спиной мускулатуры).
6. Положение спины, поясницы и ног такое же, как и при выполнении предшествующего упражнения.
7. В верхней точке подъема грифа, максимально сжимаем лопатки и делаем паузу 1/1,5 секунды.
8. На протяжении всего движения – руки прижаты к корпусу.

Советы:
• Для увеличения амплитуды движения используйте диски меньшего диаметра.
• Варьировать ширину хвата можно используя различные ручки с блочных тренажеров.
• Для поднятия большого веса рекомендуется использование страховочных лямок.

Подтягивания на перекладине

Упражнения на широчайшие мышцы спины не могут не включать подтягивания на перекладине, воздействующее непосредственно на широчайшие мышцы, а также способствующее увеличению спины в ширину. При подтягиваниях дополнительно задействуются бицепсы и предплечья. Включив турник в свою тренировочную программу, вы гарантированно увеличите силу хвата и повысите силовой потенциал плечевого пояса.

Основные варианты подтягивания:
Вариации хвата:
1) широкий – воздействует на верхнюю часть широчайших, задействует трапециевидные и круглые мышцы спины;
2) средний – наибольший акцент переносится на среднюю часть спины и передние дельты;
3) узкий прямой и обратный – преимущественно работает нижняя часть широчайших, предплечья и бицепсы (брахиалисы).

Способы привода туловища к перекладине:
1) касания затылком – хорошо растягивают широчайшие мышцы в ширину, также воздействуют на трапециевидные и круглые парные мышцы спины;
2) подтягивания к подбородку – развивают спину в ширину и толщину.

Важно:
1. Виды чрезмерно узких или широких хватов не обеспечат хорошего сокращения широчайших. Лучшим вариантом для них является положение кистей на перекладине – чуть шире плеч.

Советы:
• Для повышения нагрузки можно надевать широкий пояс с привязанным к нему отягощением (блин штанги или гантель).
• Тем, кто не в состоянии самостоятельно подтянуться более 4/5 раз, рекомендуется использовать:
– не полную амплитуду движения;
– помощь тренинг-партнера;
– низкую перекладину (отталкиваться ногами от пола);
– эластичные жгуты.
Вертикальная тяга за голову на верхнем блоке, сидя

Это упражнение является имитацией подтягивания с касанием затылка перекладины. Оно наиболее комфортно в выполнении и позволяет в любом направлении менять угол тяги, что в свою очередь способствует задействованию большего числа пучков спинных мышц.
Верхняя блочная тяга подходит:
– для тех, кто не в состоянии самостоятельно поднять свой вес на турнике;
– при сплитах, акцентированных не на спину, а на другие группы мышц.

Технические нюансы:

1. При правильном хвате за гриф блочного тренажера угол в локтях должен составлять 900, обеспечивая параллельное нахождение предплечий по отношению, друг к другу.
2. Выполняя тягового движения, сводим лопатки вместе и работаем локтями по перпендикулярной полу траектории.
3. Туловище все время держим в положении параллельном вертикальной плоскости.
4. Голову немного наклоняем вперед.
5. Устремляем взгляд строго перед собой.
Тяга осуществляется спинными мышцами. Если забиваются руки – это сигнал о неправильном выполнении упражнения. Делаем движения чисто – при подъеме и опускании блока мышцы всю траекторию движения находятся в напряжении.

Оцените статью
Фитнес, бодибилдинг и ЗОЖ
Добавить комментарий

Лимит времени истёк. Пожалуйста, перезагрузите CAPTCHA.