Интернет-журнал Fitrain.ru - фитнес и здоровый образ жизни.
Чт. 13th Авг. 2020
Планы питания и советы Планы питания и советы

Обзоры диет и систем питания для нормализации веса и правильного обмена веществ. Советы и планы питания

АминокислотыАминокислоты

Наиболее популярные и эффективные на сегодняшний день органические соединения. Статьи, актуальные темы.

Женский фитнесЖенский фитнес

Планы тренировок для различных частей тела и отдельных груп мышц. Особенности и нюансы женского фитнеса

Рекомендации по тренингу мышц спины

Упражнения

Упражнения для спины – важный раздел во многих спортивных силовых дисциплинах. Спинная мускулатура составляет значительную часть нашего тела. Не выполняя основные рекомендации по тренингу мышц спины, тренируя мышцы данной группы, сложно достичь ощутимого результата при наборе мышечной массы, создании спортивной фигуры или повышении силовых показателей в таких тяжелоатлетических упражнениях, как приседания с отягощениями или становая тяга.

К тому же без накаченной спины, остальные мышцы любого атлета будут смотреться, как минимум, не пропорционально. Визуально, хорошо развитую спинную мускулатуру можно определить по внешнему виду ее трех крупных мышц: широчайших, трапециевидных и поясничных (выпрямителей). Существует достаточно много упражнений позволяющих развить эти мускулы. Единственным главным критерием для успеха является грамотный тренинг, включающий в себя правила, которых необходимо придерживаться при создании атлетической спины.

Основные рекомендации по тренингу мышц спины для начинающих атлетов

1. Все упражнения, связанные с нагрузкой на спину, в значительной степени, воздействуют на позвоночник. Поэтому, во избежание получения позвоночных и спинномозговых травм, (частое явление в силовых видах спорта), не стоит выполнять их с запредельными весами в надежде на быстрый прирост силы и массы. Обязательно нужно использовать широкий тяжелоатлетический пояс.

2. По вышеприведенным причинам, читинг (рывок) в тяговых движениях для спины лучше исключить вообще. При его неправильном выполнении (чрезмерном раскачивании и закидывании вверх снаряда) вес поднимается не за счет работы мышц, а по инерции.

3. Тяги должны выполняться преимущественно за счет мышц спины.

4. Их лучше выполнять с весами, составляющими 70/75% от максимального веса, который тренирующийся может поднять за один раз.

5. При выполнении упражнений можно использовать «пирамиду», т. е. добавление тренировочного веса в каждом новом подходе.

Вам может быть интересно  Не знаете какие мышцы качаются при отжимании? Так узнайте!

6. Спину, как большую мышечную группу можно качать отдельно, выделяя для нее специальный тренировочный день.

7. Занимаясь по сплит-программам, к ней лучше добавлять небольшие группы мышц – дельты, бицепсы, трицепсы.

8. В день проработки ног, ее лучше не ставить. Это две крупные мышечные группы, совмещая которые в одной тренировке, вы рискуете получить общее переутомление организма.

9. Иногда широчайшие и трапециевидные качают в один день, а ноги и низ спины (поясничные выпрямители) – в другой.

10. Совмещение проработки спинной мускулатуры с грудными мышцами допустимо, но, если у вас отстает грудь – лучше этого не делать, т. к., равноценно сконцентрироваться на двух больших мышечных группах в один тренировочный сеанс не получится.

11. Для начинающих, любителей и натуралов (атлетов, не использующих анаболические стероиды) не стоит за тренировку выполнять более 6/8 подходов (сумма всех упражнений на спину).

12. Для получения прогресса, на мускулатуру спины, за один тренировочный сеанс достаточно выполнять 2/3 упражнения.

13. Рекомендуемое количество повторений в одном сете:

a) для детализированной проработки спины – 10/15;
b) для увеличения ее мышечной массы – 6/8;
c) для развития силы – 5/7.

14. После тренинга спинные мышцы должны получить достаточный отдых (от 5 суток), необходимый на рост и восстановление.

Оцените статью
Информационный сайт о фитнесе и здоровом образе жизни
Добавить комментарий

Лимит времени истёк. Пожалуйста, перезагрузите CAPTCHA.