Интернет-журнал Fitrain.ru - фитнес и здоровый образ жизни.
Сб. 26th Сен. 2020
Планы питания и советы Планы питания и советы

Обзоры диет и систем питания для нормализации веса и правильного обмена веществ. Советы и планы питания

АминокислотыАминокислоты

Наиболее популярные и эффективные на сегодняшний день органические соединения. Статьи, актуальные темы.

Женский фитнесЖенский фитнес

Планы тренировок для различных частей тела и отдельных груп мышц. Особенности и нюансы женского фитнеса

Мышцы рук. Анатомическое строение и механика движения рук в бодибилдинге

Руки

Руки – это самые подвижные части нашего тела, посредством которых мы можем производить сложные и разнообразные механические движения. Мышцы рук приспособлены к большим силовым нагрузкам и являются особо популярными по части физического развития (наращивания мышечной массы).

Перед началом создания мощных или рельефных мышечных массивов рук важно знать следующее:

1. Рука делится на три части:
1) плечевую;
2) предплечевую;
3) кисти.

Мышцы рук: классификация

Для развития такой группы как мышцы рук, нас интересуют первые две части руки и их мышечные группы. Именно они являются ответственными за разгибание и сгибание ее в локте и в запястьях.

2. Плечевая часть включает в себя две мышечные группы:
– бицепс – сгибатель руки в локте и супинатор предплечья;
– трицепс – разгибатель руки в локтевом суставе.

3. Предплечье объединяет в себе много мышц (сгибателей и разгибателей), расположенных на наружной и внутренней стороне руки. Они отвечают за подвижность запястья и пальцев. Сгибатели обеспечивают приведение кисти и сгибание пальцев.
Разгибатели отвечают за отведение кисти и разгибание (выпрямление) пальцев.

Что важно знать о строении трицепса

Трицепс – по размерам крупнее бицепса. Это мышца подковообразной формы, состоящая из 3-х пучков (головок), которые сужаясь, переходят в одну связку, закрепленную в районе локтя. Из-за этого при возникновении любой нагрузки работают сразу три пучка трехглавой мышцы. Но, поскольку верхние края головок трицепса крепятся, по отношению друг к другу, в разных местах – степень этой работы зависит от механики того или иного движения.

• Головка трицепса (внешняя) располагается на плечевой кости (с ее внешней стороны). Это как раз та часть трицепса, где можно сформировать его подковообразную форму, которая придаст ему массивный и внушительный вид. Она включается в работу трицепсом, именно в фазах повышенной нагрузки при жимах или разгибательных движениях, помогая средней головке (забирая у нее часть работы).

• Головка трицепса длинная (внутренняя) крепится мощным сухожилием к лопатке, ввиду чего для полного ее введения в работу необходимо осуществлять отведение руки назад к голове, лежа или немного вперед от вертикали, стоя/сидя. Она максимально активируется только при критической нагрузке на трицепс – в самый последний этап движения – выжим, полное разгибание руки. Поэтому в описании техник выполнения упражнений для трицепса всегда рекомендуют в конечной точке до конца выпрямлять руки и делать паузу.
Неполные выжимы и разгибания руки являются причиной плохого развития длинной головки.

• Головка трицепса (средняя) – на плечевой кости расположена у локтя, и поэтому при малейшем разгибании в нем руки она сразу же начинает работать. Средняя головка – широкая, короткая, обладает длинным сухожилием, которое находится промеж внешней и внутренней головками, и визуально смотрится как впадина в виде U-образной формы. Значительная часть нагрузки всегда приходится на нее и на внешнюю головку, вследствие этого в большинстве случаев при работе на трицепс отстает именно внутренняя головка, которая придает этой мышце более массивный вид.

Что важно знать о строении бицепса

Бицепс – большая мышца плеча, находящаяся на плечевой кости спереди. Она состоит из двух пучков (головок), которые, как и в случае с трицепсом, соединены с одной стороны (возле локтевого сустава) в общее сухожилие, прикрепленное к внутренней стороне предплечья. Благодаря такому расположению бицепс способен не только на сгибание руки в локте, но и может производить супинацию кисти – производить ее разворот в сторону большого пальца.

• Головка бицепса короткая (внутренняя) – длинная мышца с коротким сухожилием и крепящаяся к внутренней части руки. В большинстве случаев при работе над ней не возникает никаких трудностей – ее развитие активируется любыми упражнениями, подразумевающими сгибание руки.
Обычно проблематичным является развитие внешней головки бицепса.

Вам может быть интересно  Почему болят мышцы после тренировок?

Головка бицепса длинная (внешняя) – по размерам это короткая мышца, но с длинным сухожилием. Местом ее крепления является внешняя часть руки.
Анатомически в верхней части она прикрепляется к плечевому суставу, поэтому для полной активации внешней головки надо осуществить отведение локтей назад. Это, с механической точки зрения, ее хорошо растянет и простимулирует к работе.

• Брахиалис – мощная плечевая мышца, имеющая шарнирное крепление возле локтевого сустава. Она соединяет между собой плечевую и локтевую кости спереди. Брахиалис расположен под бицепсом, вместе с которым выполняет функции сгибания руки в локтевом суставе при любом положении кисти. Но в отличие от двуглавого плечевого мускула, эта мышца (поскольку прикреплена к кости) не выступает в роли супинатора кисти, т.е. ее не разворачивает. Сосредоточенная только на траектории сгибания руки, она выполняет намного больше работы, чем бицепс. Развивая эту плечевую мышцу, можно значительно увеличить силу и мышечный объем руки. Для максимальной активации брахиалиса при движении необходимо развернуть кисть вертикально или ладонью вниз. Также эти мышцы рук великолепно работают в тяговых упражнениях. Необходимо отметить, что она имеет отношение к предплечью, поскольку крепится к его короноидному отростку.

Что важно знать о строении предплечья

Предплечье – это часть руки, от локтя до запястья, состоящая из большого количества мышц, делящихся на две мышечные группы:
1) мышцы-сгибатели и пронаторы (вращающие кисть внутрь);
2) мышцы-разгибатели и супинаторы (разворачивающие кисть изнутри наружу).

Из всей мускулатуры предплечья, в сгибании руки в локте принимают участие лишь две мышцы:

• Плечелучевая мышца (брахиорадиалис) – крупная мышца предплечья. В ее функции также входит фиксация лучевой кости в нейтральной позиции, находящейся между пронацией (вращение вовнутрь) и супинацией (разворот наружу).
• Круглый пронатор – вращающий предплечье внутрь.

Остальные мышцы предплечья способны осуществлять только сгибание и пронацию или разгибание и супинацию кисти.

Сгибатели и пронаторы кисти расположены на предплечье с его внутренней стороны.

1. Лучевой сгибатель кисти – находится рядом с круглым пронатором.
Участвует в сгибании кисти, и наклоняет ее в сторону большого пальца (вовнутрь).

2. Длинная ладонная мышца – находится возле предыдущей мышцы.
Производит прямое сгибание кисти.

3. Локтевой сгибатель кисти является широкой плоской мышцей, примыкающей, с одной стороны, к длинной ладонной мышце, с другой — к локтевой кости. Ближе к запястью она имеет короткое сухожилие, прикрепленное к гороховидной кости.
Выполняет функции по сгибанию, а также приведению кисти.
Разгибатели и супинаторы кисти находятся на предплечье с внешней стороны.

1. Длинный лучевой разгибатель кисти – имеет длинное сухожилие и короткое мышечное брюшко.

2. Короткий лучевой разгибатель – мышца, располагающая веретенообразным брюшком и относительно его коротким сухожилием.
Эти две мышцы осуществляют разгибание кисти с ее разворотом наружу.

3. Общий разгибатель пальцев – располагается рядом с обоими лучевыми разгибателями. Он имеет четыре сухожилия, которые в большинстве случаев хорошо видны при разгибании кисти.
Отвечает за разгибание мизинца и указательного пальца.

4. Локтевой разгибатель кисти – образуется от латерального надмыщелка и проходит к локтевой кости, с которой местами срастается, между локтевой мышцей и общим разгибателем пальцев. С оконечности локтевой кости его сухожилие перекидывается на кисть и крепится к пятой пястной кости.
Производит разгибание кисти в сторону мизинца.

5. Локтевая мышца – треугольно образная и достаточно короткая. Она берет свое начало от внешнего мыщелка плеча и крепится к верхней поверхности локтевой кости.
Участвует при разгибании руки в локте.

Мускулатура предплечья плохо поддается влиянию физических нагрузок, поскольку очень быстро к ним адаптируются. Однако она может значительно увеличиваться в объемах при увеличении мышечной массы всего тела и в частности рук.

Оцените статью
Фитнес, бодибилдинг и ЗОЖ
Добавить комментарий

Лимит времени истёк. Пожалуйста, перезагрузите CAPTCHA.