Интернет-журнал Fitrain.ru - фитнес и здоровый образ жизни.
Пт. 27th Ноя. 2020
Планы питания и советы Планы питания и советы

Обзоры диет и систем питания для нормализации веса и правильного обмена веществ. Советы и планы питания

АминокислотыАминокислоты

Наиболее популярные и эффективные на сегодняшний день органические соединения. Статьи, актуальные темы.

Женский фитнесЖенский фитнес

Планы тренировок для различных частей тела и отдельных груп мышц. Особенности и нюансы женского фитнеса

Важные продукты для набора мышечной массы

Увеличение массы
продукты для набора мышечной массы
fitrain.ru

В статье рассматриваем какие продукты для набора мышечной массы нужно использовать, а также приводим список из 30 самых необходимых.
В предыдущих статьях рассказывалось о том, как набирать мышечную массу. Одним из пунктов, которым обязательно нужно следовать, чтобы результат был заметен – питание. Поэтому стоит уделить внимание на продукты для набора мышечной массы.

Напомним, что для набора массы нужно употреблять 2-3 грамма белка на килограмм тела и 4-5 грамм углеводов.

У многих читателей появился вопрос, из каких же именно продуктов лучше всего получать эти элементы?

Как раз в этом мы и будем разбираться в этой статье, создадим рейтинг продуктов для мышечной массы.

Содержание
  1. Питание для набора мышечной массы. Обзор лучших продуктов
  2. Мясные продукты для набора мышечной массы
  3. Рыба для роста мышц
  4. Молочные продукты при наборе массы
  5. Яйца для набора веса
  6. Плохие продукты для набора мышечной массы
  7. Колбаса
  8. Майонез
  9. Снеки: сухарики, чипсы
  10. 30 видов продуктов для набора мышечной массы
  11. Зеленые овощи. Продукты для набора мышечной массы
  12. Козинаки
  13. Киви
  14. Черный хлеб
  15. Зерновой хлеб
  16. Брокколи
  17. Шоколад
  18. Грибы
  19. Морепродукты. Продукты для набора мышечной массы
  20. Бананы
  21. Кофе
  22. Зеленый салат
  23. Кукурузные хлопья
  24. Рис
  25. Макароны
  26. Кефир
  27. Молоко
  28. Куриные грудки. Продукты для набора мышечной массы
  29. Картофель
  30. Чечевица. Продукты для набора мышечной массы
  31. Овсянка. Продукты для набора мышечной массы
  32. Греча
  33. Орехи
  34. Яйца. Продукты для набора мышечной массы
  35. Печень
  36. Свинина
  37. Говядина для набора массы
  38. Нежирный творог. Продукты для набора мышечной массы
  39. Индейка. Продукты для набора мышечной массы
  40. Красная рыба
  41. Питание советы диетологов
  42. Советы по набору массы
  43. Продукты для набора мышечной массы. Вывод

Питание для набора мышечной массы. Обзор лучших продуктов

Какими же продуктами набрать мышечную массу?

Мясные продукты для набора мышечной массы

говядина
fitrain.ru

На первом месте, естественно, стоит мясо. Оно может быть разным, самый известный вариант – куриные грудки.
Зачастую этот продукт не отличается качеством и вкусом, поэтому гораздо лучшим вариантом будет приготовление индейки.
По количеству белка она абсолютно идентична, но вкусовые свойства чаще всего гораздо лучше, чем у курицы.
Говядина – идеальное мясо для набора мышц.

Ведь оно содержит огромное количество белка, и из него можно готовить невероятное количество блюд, что очень важно, ведь при приеме пищи 5-6 раз в день обязательно нужно вносить разнообразие в свое меню.
Свинина является более жирным продуктом, но при работе на массу это не будет недостатком. Из свинины тоже можно приготовить много различных блюд.

Рыба для роста мышц

О пользе рыбы уже написано очень много, но тут не грех повториться.
Рыба – незаменимый продукт для спортсмена, она содержит витамин А и Омега-3 жирные кислоты, и восстанавливающим эффектом для кожи, волос, а также очень сильно помогает в работе мозга.
Еще раз: при выборе мяса главное – разнообразие! Ведь если есть один продукт несколько дней подряд, то аппетит сильно уменьшится, а отсутствие аппетита означает потерю мышечной массы.
Если не знаете, что приготовить в этот вечер – покупайте морепродукты! Они всегда будут к месту, тем более, что они содержат белка даже больше, чем мясо.

Молочные продукты при наборе массы

Молочные продукты вторые по популярности среди белковой пищи. Свою популярность получили из-за медленного белка, казеина, которым они богаты.
Именно его рекомендуется принимать перед сном, чтобы ночью мышцы не голодали. Отдельное место в списке занимает обезжиренный творог.
Как показали эксперименты, которые проводили спортсмены, чем дороже творог – тем лучше его качество.
Проверить это было просто: человек покупал творог разных марок и капал на него каплю йода.
Тот творог, который окрашивался в фиолетовый цвет признавался некачественным, так как именно крахмал, контактируя с йодом меняет свою расцветку. Поэтому нужно выбирать дорогой творог известных марок.

Яйца для набора веса

Не стоит забывать и про яйца. Этот простой продукт всегда пользовался у спортсменов популярностью.
В каждом яйце от 5 до 10 граммов белка. Последние годы ходили споры, следует ли есть желток или нет.
Спортсмены пришли к выводу, что нет никакой доказанной вредности, но и пользы от большого количества употребления желтка нет.

картофель продукты для набора мышечной массы
fitrain.ru

Если Вы едите на завтрак 5 яиц, у одного или двух можно съесть желток, у остальных лучше выкинуть его. Ведь все нужные элементы содержатся в 1-2 желтках.

Это касалось белковых продуктов.
Теперь перейдем к углеводам. Здесь пальму первенства занимают крупы. А именно: гречневая крупа, бурый рис, пшено и овсянка.

Следует помнить, что картофель и обычный белый рис содержат много крахмала, однако если Вы не страдаете лишним весом, то такие продукты даже помогут Вам в наборе мышечной массы.

Плохие продукты для набора мышечной массы

Если есть “белый” список продуктов, которые нужно запомнить и всегда покупать, значит нужно упомянуть и о “черном” списке.

Есть целый ряд продуктов, которые не только не принесут никакой пользы, но еще и навредят организму спортсмена. И так, на какую же пищу наложено табу в фитнесе и бодибилдинге?

Колбаса

колбаса
Уже долгие годы в этом продукте не содержится практически ни капли мяса. Поэтому белка в нем почти нет, и чтобы получить хоть какое-то количество белка, Вам пришлось бы съедать по несколько килограмм колбасы.А теперь представьте, сколько красителей, ароматизаторов, сои и крахмала будет попадать в Ваш организм вместо полезных и натуральных продуктов. Поэтому этот продукт нужно всячески избегать.

Майонез

Этот соус раньше считался совершенно безвредным, ведь его готовили дома из натуральных ингредиентов. Но эти времена прошли, и теперь майонез готовят в промышленных масштабах, и все, что осталось от старого доброго соуса – похожий вкус.
Еще одна беда майонеза – жирность. При этом жиры эти совсем не полезные, как, например, в красной рыбе или в оливковом масле.
Есть майонезы с пониженной жирностью, но его состав представляет из себя скорее таблицу Менделеева, нежели какие-то съедобные вещества. Поэтому лучше навсегда забыть про этот продукт, всегда можно заменить его сметаной.

Снеки: сухарики, чипсы

Эти продукты стоит бояться, как огня. Ведь они внесут в Ваш организм очень большое количество жира и соли, не давая взамен абсолютно ничего.

Но при этом они содержат насыщенные жиры, употребление которых может вызвать в будущем такие неприятные последствия как инфаркты и инсульты.


В этом списке нет шоколада и фастфуда
, сейчас объясним почему. Такие продукты, которые считаются вредными, иногда могут оказать пользу.

Например от съеденной сразу же после тренировки сладкой шоколадки Вы не только ничего не потеряете, а, наоборот, восстановите запас гликогена в мышцах.

гамбургерНа счет фастфуда можно сказать одно – если у Вас есть выбор: пропустить прием пищи или все же пообедать в фастфуде, то лучше выбирать второе. Ведь при желании всегда можно найти достойный продукт.
Например гамбургер с качественной говяжьей котлетой скорее принесет пользу, чем вред (в случае разового посещения фастфуда).
Однако систематическое посещение таких заведений пагубно отразится как на здоровье, так и на фигуре и проценте жира в организме.

30 видов продуктов для набора мышечной массы

Рейтинг от нашего журнала. Топ 30 продуктов и блюд, для наращивания мышечной массы. Для интереса у наших читателей будем перечислять продукты начиная от менее значимых к самым главным.

Зеленые овощи. Продукты для набора мышечной массы

Содержат огромное количество витаминов и других важных элементов, которые спортсмену необходимы в первую очередь.

Козинаки

Несмотря на большое содержание жира и сахара, является источником огромного количества белка. Поэтому иногда его можно использовать для закрытия белково – углеводного окна.

Киви

Фрукт, который богат витамином С, что положительно влияет на иммунитет. А для атлета, который постоянно подвергается физическим нагрузкам, иммунитет – это практически святое.
Ведь болезнь может очень сильно подорвать весь тренировочный процесс.

Черный хлеб

Является источником витаминов группы В, а также считается, что он может влиять на выработку тестостерона у мужчин.

Зерновой хлеб

Плюс зернового хлеба в том, что не размолотые зерна семян полностью сохраняют витамины A, B и Е.

Брокколи

брокколи продукты для набора мышечной массы
fitrain.ru

Этот продукт содержит такие витамины как В, Е, С, К. Следует заметить, что содержание витамина С в брокколи больше, чем цитрусовых фруктах.

Шоколад

Горький темный шоколад является настоящим лекарством для нервной системы. А теперь представьте себе, насколько важен этот эффект для атлета, чья нервная система на тренировке подвергается колоссальным нагрузкам.

Грибы

Грибы в целом почти не содержат белка и других ценных веществ, но очень сильно влияют на вкус еды, а это очень важно для человека, который должен есть 5 или 6 раз в день.

Морепродукты. Продукты для набора мышечной массы

Морепродукты являются идеальным источником белка для спортсмена, а количество блюд, которые можно приготовить из них просто немыслимое.

Бананы

Бананы – фрукт, который состоит в основном из быстрых углеводов, всегда помогал спортсменам закрывать углеводное окно после тренировки.
Еще один плюс – содержащийся в нем витамин В6, который способствует выделению гормона радости – серотонина.

Кофе

Кофеин является прекрасным стимулятором нервной системы, при правильном и осторожном употреблении он может прибавлять Вашему организму большое количество энергии<.

Зеленый салат

Листья зеленого салата очень богаты фолиевой кислотой, которая позволяет нашему мозгу работать гораздо интенсивней. Поэтому, тренируясь и кушая зеленый салат, у Вас есть все шансы развенчать миф о “глупых качках”.

Кукурузные хлопья

кукурузные хлопья
Кукурузные хлопья – отличный источник углеводов, ведь утром мы часто просыпаемся с ослабленным аппетитом, а этот продукт является очень вкусным, так что его с радостью съест на завтрак кто угодно.

Рис

Рис, который мы привыкли видеть на прилавках, является источником крахмала, но “на войне все методы хороши”, поэтому для набора мышечной массы подойдет и такой вид углеводов.

Макароны

Макароны являются самым известным источником медленных (сложных) углеводов, которые будут питать Вас энергией на протяжении долгого времени.

Кефир

Кефир благотворно влияет на флору кишечника и на пищеварение. А хорошее пищеварение для спортсмена очень важно, потому что он должен съедать очень большое количество пищи каждый день.

Молоко

Молоко содержит казеин – медленный белок, поэтому, выпив литр молока перед сном, можно быть уверенным, что в Ваших мышцах не начнется процесс катаболизма (разрушения белка)

Куриные грудки. Продукты для набора мышечной массы

Куриные грудки являются важным источником белка для спортсменов. Из них можно приготовить очень много вкусных блюд, поэтому они считаются универсальным продуктом.

Картофель

Картофель, как и рис, является источником крахмала, который поможет дополнить недостающую калорийность рациона<

Чечевица. Продукты для набора мышечной массы

чечевица продукты для набора мышечной массы
fitrain.ru

Чечевица очень богата белком, недаром вегетарианцы считают ее своим “мясом”. А в сочетании с настоящим мясом она будет давать просто ошеломительное количество строительного материала для Ваших мышц, что в скором времени будет очень заметно.

Овсянка. Продукты для набора мышечной массы

Овсяная каша не только является источником медленных углеводов, она снижает уровень холестерина в организме. Поэтому каждое утро нужно начинать именно с нее.

Греча

Греча славится своим содержанием железа, поэтому налегая на этот продукт Вы восполняете запас этого важного элемента.

Орехи

Орехи можно считать в какой-то мере заменой мясу. Ведь их содержание белка ничуть не уступает, но следует помнить о большом содержании жира в них

Яйца. Продукты для набора мышечной массы

О пользе яиц уже написано выше, можно напомнить о содержании белка в них и о универсальности: яйца можно есть вареными, жареными, а также добавленными в другие блюда.

Печень

Говяжья или свиная печень является отличным продуктом, содержащим большое количество белка и почти всех витаминов.

Свинина

Свинина является продуктом, из которого можно приготовить самые вкусные и сочные мясные блюда. Готовить его надо так, чтобы лишнему жиру было куда стекать. Для этого идеально подходить сетка, как в барбекю.

Говядина для набора массы

Говядина обладает всеми полезными и вкусными свойствами свинины, но содержит при этом меньше жира, поэтому предпочтение стоит отдавать именно ей.

Нежирный творог. Продукты для набора мышечной массы

Обезжиренный творог является одним из главных продуктов в рационе атлета. Он содержит огромное количество молочного белка, поэтому чаще всего такой продукт стоит есть перед сном<

Индейка. Продукты для набора мышечной массы

Польза индейки заключается в низком содержании жира и холестерина, а также в большом количестве полезных элементов.
Еще один плюс, который поднимает этот продукт на вторую строчку рейтинга – мясо индейки очень хорошо усваивается нашим организмом.

красная рыба продукты для набора мышечной массы
fitrain.ru

Красная рыба

Красная рыба является источником белка и жирных кислот Омега-3. Последние помогают в профилактике инфарктов и инсультов, поэтому для человека, занимающегося спортом, это хороший способ укрепить свою сердечно-сосудистую систему. Учитывая превосходные вкусовые качества этого продукта мы со спокойной душой отдаем ему первое место в рейтинге продуктов для набора мышечной массы!

питание советы диетолога
fitrain.ru

Питание советы диетологов

Главный совет диетологов по выбору продуктов для набора мышечной массы – питайтесь разнообразно. Следите за тем, чтобы количество калорий, которые Вы получаете с пищей превышало количество потраченных калорий.
Но для этого необходимо знать: сколько энергии нужно получать с едой именно Вам, чтобы вес стоял на месте. После этого прибавьте 500-1000 ккал в свой дневной рацион и проследите, за изменениями в весе тела. Нормально прибавкой в весе считается около 800 грамм в неделю.

Советы по набору массы

фитнес-тренер

Краткий гид от нашего фитнес – тренера:

Большую часть углеводов принимайте в начале и середине дня, к вечеру их количество должно уменьшиться.

Сразу после тренировки принимайте продукты, содержащие быстрые углеводы.
Через час или полтора после занятий принимайте полноценную пищу, богатую и углеводами, и белками
Не забывайте про молочные продукты перед сном
Помните: все калории, которые Вы не смогли набрать с пищей, можно добрать с помощью спортивного питания.

Продукты для набора мышечной массы. Вывод

Это были основные советы по питанию. Соблюдая эти рекомендации, Вы сможете набрать мышечную массу, а также сохранить малый процент жира в организме. Но при условии, что Вы отказались от вредных продуктов.
В результате Ваши изменения, поверьте, оценят окружающие.

Оцените статью
Фитнес, бодибилдинг и ЗОЖ
Добавить комментарий
  1. Арина

    Я сейчас занимаюсь в спорт зале, и очень хочу набрать мышечную массу. Для этого ем много белка ( куриная грудка, яйца.творог,рыбу). Из статьи открыла для себя, что белок есть в козинаках. Моё любимое лакомство. Так же очень необычно. что иногда можно позволить себе фастфуд. Статья по настоящему полезна для людей, которые хотят научиться правильно питаться.

  2. Света сенченко

    Спасибо за отличную и познавательную статью, много нового узнала для себя, хоть про некоторые вещи итак уже знала, но в любом случае спасибо, давно хотела набрать массу и надеюсь ваши советы помогут мне в этом приятном деле.