Интернет-журнал Fitrain.ru - фитнес и здоровый образ жизни.
Чт. 13th Авг. 2020
Планы питания и советы Планы питания и советы

Обзоры диет и систем питания для нормализации веса и правильного обмена веществ. Советы и планы питания

АминокислотыАминокислоты

Наиболее популярные и эффективные на сегодняшний день органические соединения. Статьи, актуальные темы.

Женский фитнесЖенский фитнес

Планы тренировок для различных частей тела и отдельных груп мышц. Особенности и нюансы женского фитнеса

Сывороточный протеин: какой лучше, как принимать

Спортивное питание и добавки

Сывороточный протеин – самая популярная пищевая добавка для культуристов, и этот факт вам подтвердит любой продавец секции спортивного питания. Стать самым продаваемым сывороточному протеину помогли два качества: быстрое усвоение организмом и высокое содержание белка. Сывороточный протеин производят десятки именитых компаний, и у новичка вполне могут разбежаться глаза от разнообразия предложений. В этой статье мы дадим ответы на вопросы о сывороточном протеине, которые чаще всего задают начинающие культуристы.

Что это такое?

Сывороточный протеин какой лучшеСывороточный протеин – белковая смесь, которую производят из молочной сыворотки. Белок берется из жидкой составляющей, которая образуется при створаживании. Как правило, сывороточный протеин производят непосредственно на молокозаводах: производители спортивного питания арендуют на молокозаводе отдельный зал и там же приобретают сырье, нехватки которого никогда не наблюдается. Сыворотка, которая необходима для производства протеина, остается после изготовления сыра, который, в свою очередь, производится из коровьего молока.

Производство сывороточного протеина представляет собой довольно сложный процесс. Полученную на молокозаводе сыворотку обрабатывают следующим образом:
• удаляют жир;
• оставшуюся массу высушивают при помощи воздушных потоков;
• высушенную массу пропускают через систему сит и фильтров;
• в результате фильтрации на стенках мембран остаются молекулы белка, которые в некоторых случаях проходят дополнительную обработку (рассечение на фрагменты).
Так как белок в чистом виде особо привлекательным вкусом не славится, производители обычно сдабривают состав при помощи вкусовых добавок и ароматизаторов.

Кому нужен сывороточный протеин?

Сывороточный протеин какой Одним из достоинств протеина этого вида является универсальность: он эффективен не только во время наращивания мышечной массы, но и во время сушки (работе на рельеф). Сбрасывающие вес при помощи строгих диет и аэробных нагрузок часто включают в рацион коктейли, содержащие сывороточный протеин, который помогает уберечь мышечную массу от съедения голодным организмом.

Наибольшей популярностью сывороточный протеин пользуется у «качков», посещающих зал на регулярной основе. Так как этот вид протеина относится к числу дорогих, многие приобретают его для приема непосредственно после тренировки, когда мышцы испытывают острую потребность в белке. Впрочем, употреблять сывороточный протеин можно в любое время дня и ночи, чем чаще – тем лучше.

Формы сывороточного протеина

Всего имеется три формы, имеющие собственные названия.

1. КОНЦЕНТРАТ – самая популярная и самая недорогая форма сывороточного протеина. Доля биологически активных веществ может серьезно колебаться в зависимости от конкретного продукта (от 35% до 90%). Концентрат содержит относительно много лактозы, некоторое количество жиров и холестерина. Концентрат дешев, так как очищается при помощи простой технологии. Основной недостаток – содержание лактозы, которую переносят далеко не все. Помимо этого, употребление лактозы нежелательно во время сушки и избавления от лишнего веса.

2. ИЗОЛЯТ производят при помощи более совершенной системы очистки, которая позволяет избавиться от большей части лактозы. Содержание биологически активных веществ в изоляте – около 90%. Изолят идеально подходит для приема во время диет и голодовок, а также подойдет аллергикам, плохо переносящим лактозу.

3. ГИДРОЛИЗАТ – самая дорогая форма сывороточного протеина. Помимо высокотехнологичной очистки, молекулы белка проходят дополнительную обработку: их рассекают на небольшие фрагменты. Измельчение белковых молекул гарантирует усвоение в кратчайшие сроки. В гидролизате, имеющем горьковатый вкус, практически нет лактозы. Содержание БАВ (биологически активных веществ) приблизительно такое же, как в изоляте – около 90%.

Помимо основных форм, существует множество комбинированных смесей, содержащих концентрат, изолят и гидролизат в определенных пропорциях. Такие смеси могут быть полезны в случае, если вы принимаете протеин не слишком часто. Небольшая доза гидролизата и изолята за считанные минуты утолят белковый голод мышечной ткани, а концентрат будет подкармливать клетки белком в течение 2-3 часов.

Существует ли сывороточный протеин для женщин?

По утверждениям некоторых производителей, такой протеин существует. Однако на практике выясняется, что это лишь рекламные названия изолята и гидролизата, которые почти не содержат лактозы. Нет лактозы – нет лишних углеводов, увеличивающих жировую прослойку. Не об этом ли мечтает каждая женщина?  О других характеристиках, делающих сывороточный протеин «женским» или «мужским», пока нигде не упоминалось.

протеин для девушекПротеин для девушек. Что нужно знать девушкам о протеине?
https://fitrain.ru/sportivnoe-pitanie-i-dobavki/proteinyi-i-geyneryi/protein-dla-devushek.html

Стоит ли переплачивать за изолят и гидролизат?

Ответить положительно на этот вопрос можно лишь в случае, если вы не переносите лактозу. В период сушки следует отдать предпочтение изоляту. Если ваш бюджет неограничен, гидролизат (изолят) – наилучший выбор. В остальных случаях вполне можно ограничиться концентратом, эффективность которого при наращивании мышц не уступает дорогим формам. Практически все экспериментальные исследования, призванные дать точную оценку различным формам сывороточного протеина, не выявили существенных различий в их эффективности.

Вам может быть интересно  Как принимать креатин моногидрат правильно?

Как и когда принимать?

Сывороточный протеин как приниматьЕсли вы почти каждый день выкладываетесь в зале, сывороточный протеин способен существенно ускорить рост мышечной массы. О том, можно ли заменить чем-то этот чудесный порошок, мы поговорим чуть позже. А пока – о способах приема и дозировке.

1 раз в день: непосредственно после тренировки. В этих целях лучше не поскупиться и купить изолят, если же средства поджимают, вполне можно купить концентрат. Обычная норма белковой смеси после тренировки – от одной мерной ложки (30 грамм), если ваш вес невелик, до двух (60 грамм), если вы весите 90 или более килограмм.

2 раза в день: во время завтрака и после тренировки. В утреннее время пища усваивается максимально полно, быстро и эффективно (в течение дня эффективность усвоения пищи падает). Утренний прием можно ограничить 30-40 граммами протеина, разведенного в воде или в молоке.

3 раза в день: во время завтрака, после тренировки, через 2-3 часа после тренировки. Дозировка та же: 30-40 грамм утром, от 30 до 60 грамм после тренировки и 30-40 грамм в последний прием.

Если вы «сова» и ложитесь поздно, рекомендуем пить на ночь протеиновый коктейль, однако имейте в виду, что пить его имеет смысл не раньше часа ночи, когда обменные процессы организма начинают ускоряться.

Общее правило дозировки – «лучше меньше, но чаще». Если у вас есть возможность разбить 100 грамм протеина на 5-6 приемов, лучше так и поступить. Для быстрого роста мышечной массы рекомендуется употреблять протеин минимум 3 раза в сутки, в день тренировки и на следующий.

Можно ли заменить сывороточным протеином обычные продукты?

Сывороточный протеинНет! Мы настоятельно не рекомендуем даже пытаться заменять пищу протеином, так как протеин относится именно к пищевым добавкам, а не к блюдам. Впрочем, добавлять немного протеина в жидкие блюда не помешает – вы можете делать это каждый раз во время приготовления пищи. Однако переедать белок врачи не рекомендуют: по данным экспертов ВОЗ, более 3 граммов белка на килограмм веса могут со временем вызвать неприятности со здоровьем. Мы рекомендуем рассчитывать дневную норму исходя из 2-х граммов белка на килограмм веса.
Стоит ли отдавать 5000 рублей за 2 килограмма сывороточного протеина, если на эти же деньги можно купить 25 килограммов куриных грудок?
Да, если ваш организм нуждается в белке, но не в состоянии переваривать слишком много пищи.
Да, если вы активно тренируетесь и не хотите жиреть от переедания.
Нет, если вы сильно ограничены в средствах.
Нет, если белка, который содержат обычные продукты, хватает для строительства новых и поддержания старых мышечных клеток.

Какой сывороточный протеин выбрать?

Какой сывороточный протеин выбратьДля начала отметим, что сывороточный протеин иностранные производители обозначают английским словом WHEY. Самым популярным на сегодняшний день является 100% Whey Gold Standart, который выпускает компания Optimum Nutrition. Этот протеин пользуется большой популярностью и является своего рода эталоном, и купить сывороточный протеин этой марки можно в любом крупном спортивном магазине. Однако у популярности есть и неприятная сторона: цена 100% Whey Gold Standart в России явно завышена.

Если не хотите переплачивать за раскрученную торговую марку, купите Prostar 100% Whey Protein, выпускаемый компанией Ultimate Nutrition. Весьма качественный сывороточный протеин выпускает Dymatize: помимо сравнительно невысокой цены, сывороточный протеин от Dymatize обладает отличным вкусом.

Оцените статью
Информационный сайт о фитнесе и здоровом образе жизни
Добавить комментарий

Лимит времени истёк. Пожалуйста, перезагрузите CAPTCHA.