Накачанные ноги, которые эффектно дополняют красивое ухоженное тело — это мечта, как мужчин, так и женщин. Накачать ноги — это необходимое дело, которое требует немалой ответственности и силы воли.

И если вы занимаетесь накачкой мышц всего тела, тогда накачать мышцы своих ног вам нужно обязательно!

Всем известно, чтоб тело смотрелось красиво, и ноги имели силу – необходимо тренироваться, посещая спортивные клубы.

А что делать, если нет времени? можно ли накачать ноги дома?

Плюсы и минусы домашних тренировок

Ответ достаточно очевиден – накачать мышцы ног можно как и в зале так и дома, что порой удобнее, проще и дешевле . Как известно, во время различных тренировок важную роль играет правильное питание.

А занимаясь дома – продукты всегда на подхвате.

Еще одной положительной стороной занятий дома есть время – оно не имеет ограничений. Заниматься вы можете когда вам угодно и сколько угодно.

Тренировки можно проводить по 45-60 минут каждодневно. Это, наверное, и есть самая основная положительная сторона домашних занятий – ведь не каждый сможет уделить пару часов своего времени на тренировки (с учетом проезда к тренажерному залу), три посещения в неделю.

Естественно существует и ряд минусов:

  • Лень – самая частая проблема тренирующихся!

    Дома ведь вы можете часто откладывать свои тренировки: сначала поем, потом ТВ посмотрю, а потом позвонил кто-то, там и вечер – ладно пойдем спать. Завтра начнем.

    С тренажерным залом такого не будет – пришел , хочешь не хочешь, а делай! И время потрачено и деньги, да и настрой уже произошел на тренировку.

    Так что для занятий сила воли просто необходима!

  • Дефицит воздуха и пространства

    Если помещение для занятий небольшое, то во время тренировок есть большая вероятность чувствовать себя скованно. Порой такой нюанс не позволяет выполнять некоторые амплитудные упражнения.
    воздух
    Немаловажным фактом является достаточное количество свежего воздуха, ведь во время занятий тело имеет свойство потеть.

    Недостаток воздуха бывает из-за частого дыхания, так что следует тщательно проветривать помещение и при возможности открывать окна.

    Совет: разминку или же всю тренировку проводите на улице, если позволяют условия!
  • Усталость психологическаяНаходясь долго дома, у человека может возникнуть от однообразной обстановки усталость на психологическом уровне.

    Поэтому крайне важно бывать чаще на свежем воздухе и время от времени получать различные впечатления.

  • Отсутствие оборудования

    Этот вопрос в принципе вполне решаем. Для этого вам достаточно будет приобрести гантели, брусья для отжиманий и перекладину для подтягиваний.

Как видим, сделать тренировки эффективными в домашних условиях не составит труда. Для того чтобы начать тренировки по накачке ног в домашних условиях необходимо знать, какие упражнения являются основоположными.

.

Основной набор упражнений

Выполняя несложные упражнения, вы можете добиться накачки мышц ног и в домашних условиях.

При выполнении простых упражнений, которые необходимо будет выполнять достаточно большое количество раз, накачаются икроножные, ягодичные, четырехглавые мышцы, а так же бедра. Упражнения можно делать без применения тренажеров.

Главное условие – болевые ощущения.

ВАЖНО! При тренировках ножных мышц следует употреблять большое количество белка. Поэтому правильное питание и тренировки действия, которые не могут друг без друга.

Приседания. Во время выполнения приседаний нагрузка идет одновременно на бедра, и на ягодичные и четырехглавые мышцы.

Приседания рекомендовано выполнять в неделю от 2 до 4 раз каждую неделю увеличивая количество повторений.

Для повышения нагрузки используют гантели, гриф от штанги, гимнастические палки, которые следует во время приседаний держать перед собой на согнутых руках или за головой.

Вес увеличивается так же постепенно.

Прыжки на скакалке. Как мужчины, так и женщины в домашних условиях добьются хорошего результата, применяя скакалку.
Прыжки на скакалке.
Прыжки выполняют определенное количество временного промежутка, постепенно увеличивая его по мере увеличения накачки мышц.

Одним из видов прыжков есть выпрыгивания на максимальную высоту из положения полуприседа.

Подъемы на стопе (передней ее части). Сделав из подручных средств опору для ног, чтоб пятки были на уровень ниже носков. Лишь третья часть стопы располагается на опоре.

Упражнение выполняется таким образом: пятки поднимаются, вы стаете на носки, затем пятки можно опустить.

Количество раз зависит от состояния мышц человека. В 1-ую неделю рекомендуют начинать с 3 сетов по 10 раз, увеличивая до 5-10 подходов. Для усложнения на помощь придут гантели.

Отличными помощниками в накачке мышц также будут бег и езда на велосипеде.

Тренировки на накачку ножных мышц для мужчин и женщин немного различны. Мужчинам свойственно накачивать нижнюю часть ноги, в то время как женщины накачивают бедра и ягодицы, чаще всего.

Милым дамам

Каждой девушке хоть раз приходила в голову мысль о том, как накачать ноги! Для милых дам подходит достаточно много различных упражнений для ног.

Наиболее эффективные тренировки в домашних условиях следующие:

Упражнения без дополнительных гантелей и снарядов

  1. Выпады

    Ноги ставим на ширине плеч, поместив руки на поясе или за головой. Делаем вперед глубокий шаг, после ногу меняем. Количество: 4 сета / 15 раз.

  2. Боковые выпады
    Боковые выпады
    Принцип идентичный, только выпады производятся вправо-влево. Количество: 4 сета / 15 раз.
  3. Выпады назад

    Чтобы задействовать квадрицепс делаем выпад (шаг) ногой назад. Сменяем ногу. Количество: 4 подхода на максимум.

Упражнения с утяжелителями или гантелями

  1. Приседания

    Начинать желательно с 12-15 раз, 4 подхода, увеличивая нагрузку постепенно.

  2. Переменный выпад

    Суть такая же, как и в обычном выпаде, только перемена ноги происходит в прыжке. Количество: 4 сета /12 раз.

  3. Отведение в сторону ног

    Максимальное количество раз по 4 подхода.

  4. Плие в движении

    Упражнение эффективно для всех типов мышц ноги. Выполнение: Разместите на бедрах руки, при этом ступни и колени следует развернуть на 45°, далее мышцы живота следует сильно напрячь.

    На согнутых коленях опускаемся по возможности наиболее низко. Позвоночник должен быть зафиксирован. Количество: 4 сета / 10-12 раз.

    Рекомендуется девушкам в среднем темпе бегать по 10-15 минут помимо основных тренировок.

.

Дорогим мужчинам

Любому мужчине очень важно знать как накачать ноги дома ведь далеко не всегда есть возможность посещать спортзал.

Приведенный ниже вариант тренировки разбит на два занятия в неделю.

Тренировка №1

  1. Выпады, которые эффективны для мышц ягодиц

    Количество: 4 сета по 30 раз. При наличии гантелей допустимо 15 раз.

  2. Отведение бедра

    Количество: 40 раз /4 подхода.

  3. Подъем на носки
    Подъем на носки
    Делается акцент на развитие икроножной мышцы. Выполняется подъем, стоя на обеих ногах и поднимаясь медленно на носки. Количество: 4 сета /30 раз.

Тренировка как накачать дома ноги №2

  1. Базовые приседания

    При выполнении закладываем руки за голову. Количество: 4 подхода / 20 раз.


  2. Подъем на носочки
    В этот раз — стоя лишь на одной ноге. Количество: 4 сета по 15 раз.

  3. Приседание на ноге (одной!)

    Если выполнять данное упражнение не просто – допустимо удержание за опору. Количество: 4 подхода / 10-12 раз.

Если вы намерены тренироваться лишь раз в неделю, тогда упражнения следует комбинировать на ваше усмотрение. И необходимо помнить, что перерыв между повторениями не должен быть дольше нескольких минут.

Чтобы получить максимальный результат от накачки ножных мышц дома, рекомендуют мужчинам добавить скакалку и бег на 1-2 км.

Бег планировать желательно не в тренировочный день и бегать на спринтовские дистанции: максимальная скорость на 100-200м, перерыв полминуты.

Результаты и возможные опасности

Как и в любых тренировках есть вероятность возникновения осложнений. Следует быть внимательными, так существует риск травмировать суставы.
травма ног
Например, при приседаниях, если использован должный рабочий вес, может начаться разрушение хрящевой ткани.

Помимо этого, есть шанс упустить рост в длину костей. Это касается молодых людей возраста 20-25 лет.

Следует не забывать, что чем больше у вас накачаны ноги, тем меньше визуально будет казаться тело – плечи и руки.

Если ноги вас вполне удовлетворяют, тогда для поддержания их торса заниматься можно 2-3 раза в месяц и этого будет достаточно.

Если вы хотите развить максимально мышцы ног, то тренироваться нужно минимум 4 раза в месяц. В занятия в таком случае должны входить несколько базовых упражнений и 2-3 направленных на мышцы, которые отстают.

Мы рассказали о том, как эффективно и достаточно быстро накачать ноги да, но хотелось бы кое-что добавить.

Важным моментом является правильность выполнения тренировок, чтобы избежать травм и возможного снижения эффективности упражнений. Помните, что перед занятиями следует хорошо разминаться, что понизит риск травмирования, сделает связки и суставы более эластичными, и спровоцирует приток крови в мышцы.

Запомните несколько дополнительных рекомендаций:

    Делайте как можно большее количество раз отказных подходов.

  • Лучший отклик ножных мышц на максимальное количество повторений (10-15).
  • Подход следует выполнять до того момента, когда уже будет ощущаться жжение в мышцах, которые подвергаются нагрузке.
  • Медленное выполнение каждого упражнения при полной его техничной отточенности.

Сохранить

Вам может быть интересно  Как правильно качаться в домашних условиях

8 комментариев

  1. сергей

    ИНТЕРЕСНАЯ СТАТЬЯ. ОСОБЕННО МНЕ НАПОМИНАЕТ ПРО МОЮ ЛЕНЬ……

    Ответить
  2. Мария

    Действительно, дома заниматься проще новичку — без «косых» взглядов и насмешек. Но без контроля за качеством выполнения упражнений это может быть не только бесполезно, но и опасно. Поэтому я ЗА фитнес-зал. А вообще, сама дома начинала заниматься, и помимо описанных элементов (особенно нравятся мне выпады — эффект хороший), рекомендую делать так называемую «планку».

    Ответить
  3. Татьяна

    Ноги — моя проблемная зона, особенно если учесть мои широкие плечи. Заниматься в тренажерном зале возможности пока нет, т.к. не с кем оставить ребенка, поэтому остается только один вариант — упражняться дома. Обязательно попробую комплекс ваших упражнений, надеюсь, что ЛЕНЬ помехой не будет)))

    Ответить
  4. Владимир

    А еще для накачки ног я использую вело-беговой тренажер Долинова.Это такое устройство,состоящее из 2 тяг,надеваемых на ноги и руки.Оно очень легкое.Его можно крепить к стене.Имитация бега,ходьбы,езды на велосипеде,приседаний и т.д.Его можно легко брать с собой на дачу.Крепится одним шурупом.

    Ответить
  5. Юлия

    Оооо, большое спасибо за отличную подборочку упражнений. Зарабатываю я не много, поэтому тратиться на зал как-то не особо хочется. Да и времени зачастую нет ездить туда за тридевять земель. А так пришел с работы, позанимался, помылся- и красота) Главное только не лениться)

    Ответить
  6. Людмила

    Точно сказано про лень — именно из — за нее я много раз начинала заниматься дома, а потом забрасывала… Хотя дома мне заниматься намного проще. Никто не смотрит, сама себе на уме так сказать)) Как — то морально проще.
    Спасибо за упражнения для ног. Сейчас начала снова заниматься, на этот раз уже дольше предыдущих попыток и уже вижу небольшой, но результат)) А это отличная мотивация не бросать и продолжать это дело. Теперь еще включу и парочку ваших упражнений).

    Ответить
  7. Алексей

    Статья, безусловно, полезна для новичков. Я бы добавил от себя следующее:
    * во-первых, тренировки дома позволят избежать начинающим таких эмоций, как смущение и страх перед профи в зале;
    * во-вторых, тренироваться можно намного разнообразнее. Следует добавлять статическую нагрузку к динамике, дабы задействовать разные типы мышечных волокон. К примеру: присесть до положения бедра относительно голени в 90%, и удерживаться в данном положении как можно дольше. Добавьте различные забеги по лестнице в подъезде, спринтерский бег на короткие дистанции.

    Не фокусируйтесь на одних только приседаниях и выпадах. Выпрыгивания, забеги, «гусиный шаг» — всё в дело!

    Ответить

Оставьте Ваше сообщение

Ваш e-mail не будет опубликован

Лимит времени истёк. Пожалуйста, перезагрузите CAPTCHA.