Приседание недаром называют королем силового спорта. В нем задействованы все без исключения мышечные группы тела человека! Это единственное упражнение, которое в максимальной степени повышает выработку анаболических гормонов в организме человека. Правильная техника приседания со штангой, это залог здоровья и успеха атлета любогоуровня.

Что главное в технике приседания?

Правильная техника приседания со штангой — это основа этого сложного упражнения! Невозможно получить от него пользу, если техника будет хромать. Хотя многие спортсмены и добивались успеха при немного искаженной технике, в конечном итоге им пришлось отдать дорогую плату. В результате они получили травмы позвоночника. Поэтому обязательно нужно учесть следующие моменты:

  • правильно расположить гриф на спине, а точнее на верхней части трапециевидных мышц с упором в задние дельтовидные мышцы;
  • контролировать и сохранять прогиб в области поясницы и первоначально сведенные лопатки, пока штанга располагается на плечах;
  • не опускаться ниже того уровня, когда поясница начинается скругляться, даже если бедра не дошли до положения параллели с поверхностью пола;
  • следить за тем, чтобы колени не выдвигались в ходе опускания за плоскость пальцев стоп;
  • в ходе подъема и опускания соблюдать синхронность движения верха и низа тела.

Важность контроля техники движения

Пока вес штанги небольшой, при неправильном движении спортсмен ничем не рискует, кроме того, что осваивает неправильную технику выполнения упражнения. С ростом весов резко повышается шанс травмироваться.

Повреждения могут носить различный характер — от малых растяжений до серьезных вывихов, переломов и позвоночной грыжи. Поэтому так важно с первых тренировок освоить технику приседаний. Хотя теоретические знания в этом деле потворствуют, невозможно правильно освоить технику без опытного специалиста. Лучше всего для освоения и изучения техники движения нанять опытного персонального тренера.

Вам может быть интересно  Упражнение Шраги для развития трапециевидных мышц

Сколько времени требуется на полное освоение техники?

Такое сложное упражнение, состоящее из тысячи мелких движений, требует многих подходов и повторений, прежде чем его точная техника отпечатается в памяти, нервной и мышечной системе. Поэтому нужно набраться терпения и не спешить, особенно с повышением веса. Научиться плавать и ездить на велосипеде или даже кататься на коньках намного легче, чем правильно приседать.

Физиологические и психологические аспекты приседаний со штангой

Правильное выполнение приседаний со штангой воздействует на весь организм. Благодаря ему растет и укрепляется вся мускулатура, нервная сеть, костная система и связки с сухожилиями. Кроме того, спортсмен, освоивший технику приседов и добившийся в них существенных результатов, ощущает психологический подъем.

Это базовое упражнение достаточно сложное и трудное, и его освоение представляет собой поистине титанический физический труд, требующий творческого подхода.


Освоить технику приседаний можно достаточно быстро, если приложить старания и прислушиваться к замечаниям тренера, и, конечно, запастись терпением. Если выполнять его по мере сил, возможностей и особенностей тела три раза в неделю, то через месяц техника будет вполне сформирована.

Замена приседанию жим ногами или все же лучше приседания?

Нередко опытные профи, середнячки в фитнесе или даже начинающие не могут решить спорного для себя вопроса о том, что же лучше — приседания со штангой или жим ногами в тренажере. При беглом рассмотрении кажется, что они схожи по технике.

На самом деле, эти два упражнения полностью отличаются друг от друга и по технике, и по степени воздействия, и по характеру нагрузок. Чтобы понять, когда и какое из этих движений применять в своей тренировочной программе, нужно рассмотреть каждую их деталь и учесть все особенности.

Вам может быть интересно  Как сделать бицепс рельефным?

Отличия жима в тренажере и приседания

Итак, самое главное, в чем заключается отличие этих двух движений, это включение в работу и группировка мышц верха и низа тела. В приседаниях мышечные группы верха и низа тела взаимодействуют, в жимах ногами — в очень малой степени. Это существенно снижает в последнем случае процент участвующих мышц и уменьшает анаболическую реакцию. В жимах ногами мышцы спины практически не участвуют. Второй важный отличительный момент — особенность движения.

В жимах тазовая область фиксирована, и это значит, что львиная часть воздействия идет на бедра. Ягодицы участвуют в меньшей степени, чем в приседаниях. Если же и изменить технику упражнения с акцентом на ягодичные мышцы, то придется существенно снизить нагрузку. Из-за этого и характер нагрузки будет смещен в область изолированного воздействия, а не базового.

Варианты выполнения приседов

Приседания со штангой можно выполнять как в классическом стиле, так и в разных других — плие, фронтальные, со смещением на ягодицы, с узкой постановкой ног и т. д.

Однако следует знать, что любые отклонения от классической техники влекут за собой дополнительные нагрузки на те или иные части опорно-двигательного аппарата. Поэтому рекомендуется делать их только опытным и подготовленным атлетам, знающим все особенности своего тела.

Варинты жимов ногами

Так же как и приседы, жимы можно делать по-разному. Вариации техники зависят от положения стоп друг по отношению к другу и их расположения относительно тела. Стопы можно ставить на ширине плеч или очень широко (вариант — плие), а также узко.

Можно их располагать так, что в исходном положении между голенью и бедром сохранялся угол в 450, а можно — на верхнем крае платформы (для смещения нагрузки на ягодицы). Опять же следует помнить, что максимальная безопасность относительно установленного веса достижима только при выполнении жима ногами в классическом стиле.

Вам может быть интересно  Как и для чего делать упражнение пуловер

Совмещение и взаимозаменяемость приседов и жимов

При работе над определенной целью многие атлеты совмещают оба упражнения на тренировках. К примеру, такой подход применяют, когда нужно акцентировать нагрузку на переднюю часть бедра. Сначала делают приседания, затем жимы ногами, а в заключение — разгибания ног.

С другой стороны, многие спортсмены намеренно замещают одно другим. Последнее применимо, например, при больших частых тренировках. Чтобы не выполнять приседания два раза в неделю и пощадить позвоночник, в одну из ножных тренировок вместо приседаний ставят жимы ногами.

Один ответ

  1. Саша

    Жим ногами это хорошо, но лично я свои ягодичные не чувствую,какой бы постановка ног при этом не была,а вот приседания со штангой заставляют мои ягодичные мышцы конкретно гореть.

    Ответить

Оставьте Ваше сообщение

Ваш e-mail не будет опубликован

Лимит времени истёк. Пожалуйста, перезагрузите CAPTCHA.