Питание – личное дело каждого. Оно определяет внешний вид, поведение и самочувствие в течение дня: находитесь ли вы в плохом настроении или радуетесь жизни.

От питания зависит и то, насколько ясно вы мыслите, получаете удовольствие от работы или она вам в тягость. Добавив в рацион адекватное вашим потребностям количество белка, вы быстро ощутите перемены в лучшую сторону.

Биологическая ценность белка

ценность белка

В организме человека белки распадаются до аминокислот. Часть из них (заменимые) – пластический материал для создания новых аминокислот, незаменимые (эссенциальные, их восемь) поступают только с пищей.

Белок считается ценным в биологическом смысле, если в нём присутствуют все эссенциальные аминокислоты и он легко усваивается.

Просто взглянув в зеркало, вы сможете понять, достаточно ли вы получаете белка.

Белки в организме человека, %:

  • кожные покровы – 11,4;
  • костная ткань – 18,8;
  • твёрдая ткань зубов – 0,1;
  • скелетные мышцы – 34,6;
  • головной мозг – 2,1;
  • лёгкие – 3,6;
  • сердце – 0,8.

Чем опасен недостаток белка?

 

Проведённые исследования показали достоверную связь между некоторыми заболеваниями и недостаточным содержанием аминокислот в организме:

  • триптофан, метионин или изолейцин – нарушение водного баланса, отёки, снижение иммунитета;
  • метионин – ревматизм у детей, токсикоз беременности;
  • триптофан – выпадение волос;
  • гистидин, фенилаланин – покраснение глаз, катаракта;
  • аргинин – ухудшение выработки и качества спермы, выкидыши

Суточное потребление

суточная норма белка

При составлении правильного рациона питания важно учитывать как качество (полноценность), так и количество (граммов в день) белка.

Многие совершенно не осведомлены в этом вопросе.

В результате анкетирования нескольких тысяч человек, причём достаточно обеспеченных, выяснилось, что около 60 % опрошенных потребляет мало белков.

Вам может быть интересно  Овсяные отруби для похудения: польза или вред?

Чтобы получить представление о своей суточной потребности в белке (в граммах), можно использовать приведённые ниже данные:

  • мужчины – 70 г,
  • женщины – 60 г,
  • беременные – 85 г,
  • кормящие матери – 100 г.

Для простоты можно использовать принцип: на 1 кг массы тела – 1 г белка. Профессиональные спортсмены и тренирующиеся по 3 раза в неделю должны получать 1,3 – 1,8 грамма белка на 1 кг массы тела. Это возможно, если рацион питания составлять из еды с высоким содержанием белка

Коэффициент усвоения белка

усваемость еды

Коэффициент усвоения учитывает ценность белка и полноту его переваривания. Чем ближе к 1 коэффициент, тем белок полезнее и легче усваивается.

Ниже приведены данные ВОЗ (Всемирной организации здравоохранения) по некоторым продуктам:

  • яйца, сыр, молоко и кефир = 1;
  • говядина, курица = 0,92;
  • горбуша = 0,9
  • соя = 0,91;
  • фасоль = 0,68;
  • нежирная свинина = 0,63;
  • рожь = 0,63;
  • кукуруза = 0, 60;
  • овёс = 0,57;
  • рис = 0,55;
  • пшеница = 0,54;
  • арахис = 0,52.

Однако, продукты продуктам рознь. Так, например,принято считать, что белком богата рыба. Но на деле к рыбе с высоким содержанием белков относят только «красную» рыбу, например, горбушу.

Рейтинг продуктов

 

Для простоты выбора правильных продуктов придумали ИИП – индекс пищевой плотности.
Чем выше индекс, тем больше данного питательного вещества в продукте. Индекс важен при расчете диет с высоким содержанием белка.

Общий ИИП ориентирует, насколько полезен продукт по соотношению в нём полезных компонентов. Если ИИП меньше 1, то по пищевой ценности это – пустышка.

Кондитерские изделия, прохладительные и спиртные напитки, почти все мучные изделия, консервы, соки в упаковках, колбасы и сухие полуфабрикаты имеют ИИП меньше 1.

Некоторые примеры продуктов разных категорий, «чемпионов» по ИИП:

Вам может быть интересно  Овсяные отруби для похудения: польза или вред?
  • Йогурт 2,2
  • Говядина, печень 18,0
  • Телятина и ягнятина печень 21
  • Куриная печень 9,2
  • Куриная грудка 2,9
  • Горбуша 3,1
  • Устрицы 18
  • Бразильский орех 3,1
  • Пшеница, отруби 4,9
  • Брокколи 6,3
  • Белые грибы 3 ,2
  • Кабачок 5,1
  • Пак-чой 11,0
  • Перец сладкий жёлтый 5,5
  • Салат – латук 15

На основе этих продуктов можно приготовить блюда, богатые белком и необходимыми нутриентами.

Сбалансированное белковое меню

сбалансированное питание

Составляя меню, важно учитывать базовые принципы рационального питания.

  1. Баланс энергии. Процесс усвоения пищи чем-то схож с горением, большая часть продуктов (углеводы и жиры) превращается в тепло – энергию.

    Только белки дают недоокисленные продукты, которые выделяются через почки (мочевина). Калорийность определяли, сжигая продукты в кислородной атмосфере.

    В среднем 1 грамм белка выделил 5,65 ккал, углеводов – 4,3 ккал, жиров – 9,45 ккал. Для пересчёта в килоджоули 1 ккал = 4,184 кДж.

    Впоследствии выяснилось, что часть пищевых веществ в организме не усваивается. Например, усвоение белков возможно в среднем на 94,5 %, жиров на 94 %, углеводов на 95,6 %.

    Данные по калориям скорректировали, и теперь при расчёте используют такие цифры: для 1 г белка = 4 ккал, углеводов = 4 ккал, жиров = 9 ккал.

  2. Определённое количество и соотношение пищевых веществ. Оптимальным для здорового человека считается пропорция количества белков, жиров и углеводов, близкая к 1 : 1,2 : 4. Считается, что такой баланс максимально обеспечивает потребности организма в энергии и пластических материалах.
  3. Режим принятия пищи для здорового человека:

    • регулярность – приём пищи в одно и то же время;
    • дробность питания (3 или 4 раза в день);
    • рациональное питание при каждом приёме пищи;
    • правильное распределение пищи в течение дня – за завтраком и обедом 2/3 , за ужином – 1/3 от дневного рациона.

Пример низкокалорийного меню (из общедоступных продуктов)

  1. Завтрак: Сырникисбалансированный завтрак

    Продукты: 500 г нежирного творога, 150 г сметаны 15 %, 1 яйцо, 2 столовые ложки сахара, полстакана муки, соль, ванилин, изюм 50 г.

    Пищевая ценность: белки 12 %, жиры 15 %, углеводы 5 %.

    Энергетическая ценность: 448 ккал на 200 г готового продукта

  2. Обед: Борщ

    Продукты: 300 г свеклы, 200 г капусты, 200 г лука, 100 г помидоров, 500 г говядины, 1 головка чеснока, 100 г зелени, 25 г сметаны 15 %, соль.

    Пищевая ценность: белки 5 %, жиры 3 %, углеводы 6 %.

    Энергетическая ценность: 300 ккал на 300 г готового блюда.

  3. Ужин: Тушёные с мясом овощи
    (можно использовать любые овощи с высоким содержанием белка)Продукты: 500 г капусты, 200 г лука, 200 г помидоров, 500 г куриных грудок.

    Пищевая ценность: белки 5 %, жиры 2 %, углеводы 2 %.

    Энергетическая ценность: 210 ккал на 300 г готового блюда.

В итоге получаем: белков – 54 грамма за день, энергия – 958 ккал. Такое меню подойдёт для желающих серьёзно похудеть, ведь по медицинским нормам физиологический порог голодания – 900 ккал в сутки.

Вам может быть интересно  Овсяные отруби для похудения: польза или вред?

Чтобы сделать рацион полезным, нужно увеличить количество белка хотя бы в полтора раза, добавив 0,5 л молока ( в литре 32–35 г белка).

Около 75 % заболеваний напрямую связано с питанием – оно либо не сбалансировано, либо содержит недостаточно белка и микронутриентов.

Всего лишь взяв под контроль свой рацион, можно намного улучшить качество жизни и, конечно, внешний вид. Продлить активную жизнь – основная цель при использовании продуктов, богатых белком.

Топ-5 продукты с высоким содержанием белка — видео

Обзор 5 продуктов с самым высоким содержанием белка поможет вам правильно составить меню для похудения.

3 комментария

  1. Владислав

    Важен не сам белок, как правильно замечено в статье, а аминокислоты, которые в нем содержатся. Недостаток их действительно негативно влияет на здоровье, однако нехватка клетчатки наблюдается у большего количества людей, но нигде об этом не говорят. Поэтому питание должно быть сбалансированными и обдуманным, с большим содержанием цельной растительной пищи — тогда ничего не грозит для здоровья организма!

    Ответить
  2. Ольга

    Согласна, что белок очень важен для строительства новых клеток в организме. Однако, потребление красного мяса во взрослом возрасте всё же вредно. На Западе доказали связь между потреблением красного мяса и возникновением новообразований.
    Молочное тоже переносят далеко не все. Так что мой личный выбор — овощи и морепродукты, рыба!

    Ответить
  3. Elena1508

    Кто следит за своим здоровьем тот понимает, какое значение имеют наличие достаточного количества белка в организме. Лично я стараюсь придерживаться режиму питания и чувствую себя очень хорошо.

    Ответить

Оставьте Ваше сообщение

Ваш e-mail не будет опубликован

Лимит времени истёк. Пожалуйста, перезагрузите CAPTCHA.