Организм человека будет нормально функционировать при условии постоянно поступающей разнообразной пищи, содержащей белки, жиры и углеводы.

Белок является необходимым строительным материалом, который необходим для роста и формирования новых клеток.

Жир нужен … Углеводов человек потребляет больше всего, они необходимы ему как поставщики энергии.

Что такое углеводы?

что такое сложные углеводы

Углеводы разнообразны по своим свойствам и выполняемым в организме функциям.

Это огромный класс органических соединений, содержащихся преимущественно в продуктах растительного происхождения.

Все углеводы подразделяются на несколько групп в зависимости от содержания в них сахаридов:

  • Моносахариды (1 единица)
  • Дисахариды (2 единицы)
  • Олигосахариды (2-10 единиц)
  • Полисахариды (более 10)

Эти группы углеводов в свою очередь можно объединить в две большие категории: простых или быстрых углеводов, и сложных или медленных.

К быстрым углеводам, которые резко повышают содержание сахара в крови, относятся моносахариды и дисахариды. К сложным углеводам, которые постепенно увеличивают уровень глюкозы в крови, относятся олигосахариды и полисахариды.

Быстрые углеводы имеют высокий гликемический индекс, медленные – низкий.

Самые распространенные углеводы–моносахариды – глюкоза и фруктоза. К дисахаридам относятся мальтоза, сахароза и лактоза. Наиболее необходимые человеку полисахариды – крахмал, целлюлоза (клетчатка), гликоген, хитин, пектиновые вещества.

Характеристика простых углеводов

простые углеводы

Моносахариды

Глюкоза является быстрым и качественным источником энергии.

При больших физических нагрузках, либо ослаблении организма назначают препараты глюкозы.

Вам может быть интересно  Как разобраться в таблице калорийности белков, жиров, углеводов

Она способствует образованию гликогена, питает ткани мышц и мозга, поддерживает уровень сахара в крови в норме.

Глюкоза содержится во многих фруктах с косточками, ягодах, мёде.

Фруктоза усваивается медленнее, чем глюкоза, а усваивается лучше. По вкусу она более сладкая, это позволяет потреблять ее в меньших количествах и поддерживать уровень сахара в крови в норме. Также содержится в сладких овощах, фруктах, ягодах, мёде.

Дисахариды

Сахароза – это сахар в чистом виде. В натуральном виде содержится в арбузах и дынях.

Именно неумеренное употребление сахарозы зачастую является причиной избыточного веса. Повышенное количество сахара провоцирует жирообразование, увеличение холестерина в крови, нарушает микрофлору кишечника.

Лактоза (молочный сахар) – углевод, содержащийся в молочных продуктах. Многие люди страдают непереносимостью молока. Это связано с тем, что в организме отсутствуют ферменты, расщепляющие лактозу до глюкозы и галактозы.

Характеристика сложных углеводов

сложные углеводы

Полисахариды

Крахмал занимает около 80% углеводов в рационе человека.

В организме он частично превращается в мальтозу. Большое количество крахмала содержится в хлебе, макаронных изделиях, рисе, крупах.

Гликоген образуется в организме в процессе ресинтеза глюкозы. Он используется главным образом для питания мышц и органов.

Мальтоза (солодовый сахар) содержится в проросших зернах, меде, патоке, пиве, а также образуется в организме в процессе расщепления крахмала.

Клетчатка не имеет значения, как источник энергии, но способствует нормальному функционированию кишечника. Она содержится в моркови, свекле, зерновом хлебе, крупах, отрубях.

Калорийность углеводов

калорийность продуктов

Белки, жиры и углеводы имеют разную калорийность.

Можно назвать средние значения калорийности для каждого вида этих необходимых нам компонентов.

1 г белка содержит 4 ккал, 1 г углеводов – также 4 ккал, 1 г жира – 9 ккал. Эти показатели усредненные, так как весьма сложно с уверенностью сказать, что в данном виде продуктов содержится именно такое количество калорий.

Например, яблоки, выращенные в разных регионах, могут иметь разный энергетический вес. Однако и этих данных достаточно, чтобы убедиться в том, что продукты, содержащие преимущественно углеводы – не самые калорийные.

Главное, помнить, что простые углеводы хорошо усваиваются, в связи с этим мы зачастую употребляем их больше, чем нужно.

С ними в организм поступает больше калорий, чем со сложными углеводами, которые требуют от организма затратить усилия на переваривание, в результате чего он тратит энергию, то есть калории.

Простой пример: любой свежевыжатый сок является простым углеводом, так как из него удалили клетчатку, которая не усваивается организмом, но заставляет его тратить энергию на переваривание.

Гораздо полезнее есть свежие фрукты, в которой клетчатки как раз в избытке. Организм получит достаточное количество естественного сахара, энергии, а также научится работать, а не потреблять уже готовые калории.

Полезные свойства углеводов

полезные свойства углеводов

  • Главная причина, по которой мы должны употреблять достаточное количество углеводов – они обеспечивают нас энергией.
  • В нашем рационе в равной степени должны присутствовать все составляющие – и белки, и жиры, и углеводы. Последние являются неотъемлемой частью здорового питания.
  • Умеренное употребление углеводов поддерживает нормальный уровень сахара в крови.
  • Сложные углеводы, такие как клетчатка, способствуют поддержанию нормального функционирования кишечника.
  • Углеводы играют роль запаса питательных веществ, накапливаясь в печени и ЖКТ в виде гликогена.

Суточная потребность в углеводах зависят от объема физических нагрузок, и составляет 50-60% от калорийности суточного рациона. Норма для обычного человека, не перегруженного тренировками или тяжелым физическим трудом – 400-500 г. в сутки.

Содержание углеводов в продуктах

содержание углеводов в продуктах

Больше всего вредных углеводов, то есть тех, что повышают уровень сахара в крови, но не приносят нам никакой пользы, а только лишние килограммы, содержится в продуктах, которые мы так любим – сладости, кондитерские изделия, изделия из теста, сладкая газировка и т.п.

Это простые углеводы, употреблять которые можно только в том случае, если у вас нет проблем с лишним весом, но очень умеренно, иначе такие проблемы не заставят себя ждать.

Полезные углеводы (сложные) содержатся в крупах, фруктах и овощах, молочных продуктах.

Если говорить о продуктах, содержащих наименьшее количество углеводов, к ним можно отнести:

  • несладкие фрукты (например, цитрусовые)
  • овощи (зелень, редис, огурцы, морковь)
  • обезжиренные молочные продукты
  • мясо и мясные продукты (сосиски, колбасы)
  • рыба и морепродукты
  • растительные масла
  • соленья, маринады, соусы
Вода совсем не содержит углеводов, чай и кофе – тоже, но их нужно пить без сахара.Чтобы похудеть или поддерживать себя в хорошей форме, нам не обойтись без углеводов.

Особенно актуально это для женщин, у которых все неправильные углеводы сразу откладываются в жир в отличие от мужчин, имеющих более внушительную мышечную массу.

Но нужно научиться выбирать правильные продукты и употреблять в пищу только те углеводы, которые зарядят нас необходимой энергией и активизируют обменные процессы в организме.

Углеводы углеводам рознь — видео

Познавательное видео о том, чем отличаются углеводы,что происходит с углеводами в организме и какие продукты выбрать:

Сохранить

Сохранить


2 комментария

  1. АНАТОЛИЙ

    Я считаю все эти диеты,правильное питание большой ошибкой,есть нужно то что просит организме,в здоровом теле здоровый дух.Всегда нужно быть сытым.

    Ответить
    • Наталья

      Могу поспорить, Анатолий! Мы едим, чтобы жить, а не наоборот.
      Диету и правильное питание нужно соблюдать как систему всю жизнь, временные меры не помогут.
      Не полезные углеводы (торты, булки, выпечка и т.п.) как раз нужно умеренно употреблять, либо по возможности исключить из рациона.

      Ответить

Оставьте Ваше сообщение

Ваш e-mail не будет опубликован

Лимит времени истёк. Пожалуйста, перезагрузите CAPTCHA.