Девушке, которая хочет выглядеть привлекательно в глазах представителей противоположного пола, важно развиваться не только внутренне, но и внешне. Следить за внешностью можно по-разному, кто-то уделяет внимание выбору одежды и туфлей, маникюру и косметики, забывая про правильное питание и тренировки.

Но ведь только с помощью активного образа жизни можно добиться по-настоящему красивой фигуры, здоровой кожи и волос.

Для начала тренировок нужно твердо поставить себе цель и понять, что без труда трудно добиться каких-то заметных результатов. И, наоборот, — если прикладывать усилия и не забывать про режим, то результаты будут впечатляющими.

Начальная стадия

Начать тренировки следует с теоретической подготовки. Достаточно будет прочитать эту статью (конечно, на нашем сайте еще много статей, которые помогут вам в тренировках, но начать следует именно с этой).

Что вам следует запомнить: важно решить, чего именно вы будете добиваться в спортивном зале. Если вы хотите набирать массу, то программа и питание будут одни, если сбрасывать вес — кардинально другие. Мы рассмотрим оба типа тренировок.

Перед началом занятий запомните: тренировки будут полезны только при правильном питании и восстановлении, только так результат будет заметен. Для качественного питания вам необходимо узнать, какое количество калорий в вашем рационе позволяет вам и не худеть, и не поправляться.

Если ваша цель похудение, то следует урезать энергетическую ценность меню примерно на 500 килокалорий, а если, наоборот, набор массы, то увеличивать ее на это же число. Отличаться будет и программа тренировок, но об этом расскажем ниже.

Следует отказаться от быстрых углеводов, исключением будет период набора массы, в который можно есть сладкое сразу же после тренировки. Все углеводы должны быть сложными, то есть греча, картофель, рис, макароны.

Насчет картофеля и риса идут споры, ведь крахмал нельзя отнести ни к быстрым, ни к медленным углеводам. Но для набора массы эти продукты подойдут идеально.

Три фазы мотивации

Для тренировок и дисциплинированного образа жизни мотивация очень важна. Поэтому следует знать о таком феномене как «3 фазы мотивации», вот эти периоды:

Вам может быть интересно  Как избавиться от галифе на бедрах?

Фаза сопротивления

мотивация
Первые 6-12 недель тренировок, скорее всего, вам будет не хватать мотивации. Здесь главное сохранить упорство и продолжать идти к своей цели (наши статьи очень помогут вам в этом).

Для того, чтобы шанс бросить занятия был минимален, четко распишите программу занятий и питания, пообещайте себе соблюдать ее во что бы то ни стало.

Программа тренировок должна быть простой, но ставить действительно трудные задачи, ведь только так добиваются действительно «крутых» результатов.

Уже на этой фазе вы можете заметить небольшие внешние изменение и очень большие изменения в самочувствие. Вы начнете чувствовать прилив сил, радость от жизни и улучшение сна.

Переходная фаза

Этот этап будет длиться до 6 месяцев. Уже на нем вы начнете замечать сильные физические изменения. Но в это время самый большой шанс получить перетренированность, ведь вы будуте торопиться поскорее увидеть результаты еще сильней.

Поэтому старайтесь отслеживать изменения, грамотно корректировать программу тренировок. В этом всегда сможет помочь опытный тренер.

Этот этап позволит узнать более глубокие аспекты тренировок и вашего организма.

Фаза внутренней мотивации

Этот момент будет самым приятным. Ведь тренировки становятся частью вашего обычного образа жизни, у вас уже появятся любимые упражнения, тренировки будут входить в ваш привычный распорядок дня.

Теперь главное периодически менять программы тренировок, чтобы не наступало тренировочное плато, а также консультироваться с тренерами по поводу своих результатов, чтобы более объективно оценивать свои достижения.

.

Принципы тренировок

принципы тренировок
Теперь вернемся к вашим целям. Если вы ставите перед собой задачу набирать вес, то вам необходимы силовые тренировки. Здесь, естественно, не обойдется без помощи тренера или опытного друга.

Больше всего внимания стоит уделять многосуставным упражнениям, таким как жим, присед, выпады с гантелями в руках. Для укрепления мышц поясницы очень хорошо подойдут гиперэкстензии.

Вот программа тренировок в тренажерном зале для девушки, задачей которой будет набор мышечной массы (X*Y означает, что вы должны выполнить X повторений в Y подходах):

Вам может быть интересно  Кроссфит упражнения, программа и тренировка для мужчин и женщин

Понедельник

  • Жим гантелей или штанги лежа 10*4
  • Разводки гантелей лежа 10*4
  • Гиперэкстензии 10*4

Среда

  • Присед со штангой 10*4
  • Выпады с гантелями 10*4
  • Разводка гантелей в стороны стоя 10*4

Пятница

  • Тяга верхнего блока к подбородку (замена подтягиваниям, которые большинству девушек будет сначала тяжело выполнять) 10*4
  • Сгибание рук с гантелями (бицепс) 10*4
  • Разгибание рук в блоке (трицепс) 10*4

Как вы могли заметить, тренировки для девушек очень сильно отличаются от мужских. Ведь гормональный фон девушки очень сильно отличается от мужского, тестостерона в крови гораздо меньше, следовательно, восстановление проходит дольше.

Данная тренировочная программа отлично подойдет для начинающих заниматься девушек. С опытом придет понимание принципов суперкомпенсации (организм компенсирует поврежденные мышечные волокна, наращивая новые клетки в большем количестве), восстановления и понимание того, как действуют те или иные упражнения на определенные группы мышц.

.

Если цель — похудеть

цель — похудеть

Если вашей целью является похудение, то нужно запомнить: ваша задача сжигать больше калорий, чем вы получаете с пищей.

Конечно можно объедаться конфетами и тренироваться при этом 4 часа, но гораздо легче и приятней соблюдать диету. А именно: никаких быстрых углеводов. Все углеводы вы должны получать из гречи, макарон, бурого риса, зернового хлеба.

Важно и достаточное количество белка, чтобы в мышцах не происходили процессы катаболизма. Белок следует получать из курицы, индейки, говядины и молочных продуктов.

Белки из молочных продуктов обладают свойством усваиваться медленно, поэтому лучше всего употреблять такие продукты перед сном.

Тренировки для похудения представляют из себя кардио-нагрузку. А именно — прыжки на скакалке, бег, велотренажер или настоящий велосипед. Вы должны чувствовать, что работаете на пределе.

Очень часто мы можем наблюдать картину, когда девушка сидит на велотренажере с телефоном в руках и едва передвигает ногами. Такие люди жалуются на то, что они не приспособлены для тренировок, что у них широкая кость.

Вам может быть интересно  Кроссфит упражнения, программа и тренировка для мужчин и женщин

Нам с вами не по пути с такими лентяями, приходим в зал — отдаем все силы этому храму тела. И вы получите гораздо больше, чем отдали.

Стройная, подтянутая фигура будет достойной наградой за ваш труд. Тем более, что со временем от тренировок вы будете получать очень много положительных эмоций.

Для начинающих

Для тех, кто только собирается в тренажерный зал, приведем план тренировок и рекомендации по смене образа жизни:

  1. Четко определите задачу. Тренировки для похудения и набора массы отличаются очень сильно.
  2. Запомните, что одновременно можно делать только одно из двух: либо худеть, либо набирать массу. Поэтому не нужно пытаться одновременно сжечь жир и набирать мышцы.

    Сначала набор массы — потом сушка, или наоборот.

  3. Тренировки — лишь одно из нескольких звеньев здорового образа жизни. Если вы хотите выглядеть прекрасно, то важно не только тренироваться, но еще и давать организму все ресурсы для восстановления.
    Для начинающих
    Сон — не менее 9 часов в сутки. Питание — не менее 1,5-2 грамм белка в сутки при наборе массы, этот же уровень следует соблюдать и при сушке, чтобы не потерять в этом цикле слишком много мышечной массы.
  4. Не торопите события. В силовых упражнениях не гонитесь за большими весами, для начала убедитесь на 100%, что вы делаете упражнения с правильной техникой.

    В то же время не топчитесь на месте, если вы чувствуете, что упражнение дается легко, то не находитесь долго в зоне комфорта, повышайте рабочие веса.

  5. Ваш успех только в ваших руках. При правильном питании и хорошем сне, качественных тренировках и отсутствии стрессов вы будете превращать ваше тело в настоящую скульптуру.

    Запомните: вы архитектор, у которого есть все, чтобы сделать свое тело настоящим произведением искусства.

Надеемся, эта статья помогла понять вам, что тренировки являются неотъемлемой частью жизни современного человека.

Если тренировка в тренажерном зале правильная, она начинают приносить такое удовольствие, что вы будете сами являться чьей-то мотивацией!

Сохранить


29 комментариев

  1. Виктория

    Хорошая статья по поводу тренировок в спортивном зале.Всегда хожу на фитнес он способствует поднятию настроения и подтягиванию кожи она становится очень упругой,эластичной.Поэтому держу себя в отличном тонусе.

    Ответить
  2. Настасья

    Моя задача — набрать массу. За последние пол года я пыталась это сделать несколько раз. Действительно, вся моя проблема была именно в мотивации. Я всегда думала, что я просто ленива. Но статья мне открыла всю правду. Получается, что я всегда застревела в фазе сопротивления. Теперь хоть буду знать, что такая вообще есть и сколько она длится — так будет легче ее преодолеть. И кстати, вполне хорошая тренировка расписана — не сильно выматывать будет, а значит не будет смысла бросать ее. Начинаю тренироваться еще раз — теперь думаю, все получится. Кстати, буду эту статью периодически перечитывать.

    Ответить
  3. Ксения

    Никогда не страдала похудением и лишним весом пока не родила.
    Прошел год мой нормальный вес не вернулся. Подсела на диеты, но я такая сладкоежка что для меня это очень трудно! Пошла на йогу, но через месяц я поняла что это только для энергии и тогда я пошла на Hot Iron, я за 3мес восстановила свое тело, и подтянула себя как надо! Вес ушел, а тело приобрело сексуальный вид)

    Ответить
  4. Алина

    Мой вес всегда был стабильным и невысоким — 45 кг, и вдруг в 30 лет я начала стремительно поправляться и набрала 7 кг. Когда перестала влезать в свою привычную одежду 25-26 размера, задумалась о том, что надо бы худеть. На диеты садиться не вижу смысла, зачем лишать свой организм полноценной пищи, к тому же что в большинстве случаев потом потерянные килограммы возвращаются обратно. В общем, решила заниматься спортом, приобрела годовую карту в фитнес клуб. Первые полгода я ходила в тренажерный зал, прокачивала там все группы мышц, постепенно увеличивая нагрузку и добавляя гирьки. В результате таких тренировок я прибавила еще пару-тройки кг, правда, мышцы заметно «наросли». Потом мне подсказали, что для похудения я выбрала неправильную тактику, и я сменила тренажерный зал на групповые занятия с интенсивными движениями. Ходила на занятия по Upper body и Lower body, и за пару месяцев мой вес опустился до 42 кг. Теперь я на собственном опыте знаю, какие тренировки нужны для наращивания мышечной массы, а какие — для похудения.

    Ответить
  5. Elena

    Как раз начала ходить в тренажерку с тренером. Он примерно так и преподает ( как в статье). Сначала моя мотивация была здоровье, и уже позже подтянулось желание правильно питаться и худеть. Питание — 40 % успеха. очень сложно сдерживать себя от шоколадок и газировки, но я пытаюсь. Всем успехов!

    Ответить
  6. Elena

    Как раз начала ходить в тренажерку с тренером. Он примерно так и тренерует ( как в статье). Сначала моя мотивация была здоровье, и уже позже подтянулось желание правильно питаться и худеть. Питание — 40 % успеха. очень сложно сдерживать себя от шоколадок и газировки, но я пытаюсь. Всем успехов!

    Ответить
  7. Яна

    Судя по описанным в статье признакам, я сейчас как раз нахожусь в фазе сопротивления (начала готовиться к пляжному сезону). Занимаюсь три раза в неделю, стараюсь не отлынивать и заставляю себя придерживаться расписания. Плюс правильное и усиленное питание, т.к. в моем случае мне необходимо не похудеть, а наоборот набрать вес. Буду запасаться терпением и готовиться ко второй, переходной фазе.

    Ответить
  8. Елена

    Кстати говоря, на самом деле, первые 2-3 недели занятий в тренажерном зале для меня были так новы и привлекательны, что мне хотелось туда бежать каждый день со всех ног. Но последнюю неделю месяца мне ничего не хотелось, заставляла себя с трудом. Казалось, что мотивация вовсе исчезла.
    Потом наступили праздники, абонемент закончился, вместе с ними и мои занятия прекратились. Очень жалею,хочу начать заново.

    Ответить
  9. Мария

    После родов я сильно похудела, появилась необходимость нарастить мышечную массу. После завершения грудного вскармливания, отправилась в фитнес центр в поиске хорошего тренера. Казалось бы, упражнения были подобраны верно, и питание было правильным, но эффекта не было. Возможно, не хватило мотивации (что же раньше я не прочитала эту статью!), прозанимавшись пару месяцев, бросила я тренировки. Теперь, конечно, жалею об этом. Девочки! Стремитесь к результату до победного! Читать полезные сайты — это прекрасно, но необходимо все же действовать самим!

    Ответить
  10. alina

    Девочки, то что вы здесь читаете это ЧУШЬ полная! Я очень много лет мучилась от ОЖИРЕНИЯ. Я попробовала упражнения, все диеты и народные средства, но ничего не помогло ((

    Потом мне порекомендовали одно средство и я ПОХУДЕЛА вообще БЕЗ ДИЕТ на 19кгвсего за месяц! Я была в ШОКЕ от результата! От этой штуки реально худеешь МОМЕНТАЛЬНО!

    Но ПРЕДУПРЕЖДАЮ, она ОЧЕНЬ ОПАСНАЯ! Есть даже девчонки которые злоупотребляли этим средством и стали анарексичками((( Теперь это даже скоро ЗАПРЕТЯТ в нашей стране!!!

    Вот что пишут ВРАЧИ про него — vk.cc/3yIei4 (запрещенный сайт)

    Ответить
  11. Эмма

    Ох уж эта мотивация) Так трудно на деле побороть лень и заставить себя идти в зал! Теперь буду знать, что эти трудности будут только в начале пути, спасибо за надежду!

    Ответить
  12. Марина

    Я сама по себе очень худая, при росте 164 вешу 43 кг.. Все друзья и знакомые постоянно шутят надо мной,мол кожа да кости) Я не мучаю себя диетами, кушаю как все нормальные люди. Наконец мне все это надоело, пошла в качалку. Спасибо за набор упражнений, буду делать их, надеюсь моя худоба перерастет в красивые формы)

    Ответить
  13. Ольга

    Столько статей читала про похудание, и только здесь поняла, как действительно нужно делать. Что ж, буду работать, посмотрим, каким будет результат. Надеюсь, мне хватит силы воли. Спасибо за статью.

    Ответить
  14. Света_Д.

    Статья хорошая. Вообще, так приятно прочитать про занятия спортом ) Гораздо приятнее, чем заниматься каждый день. А если серьезно, то после прочтения появился вопрос: почему упражнения могут быть только на сброс веса или его набор? Мне, например, нужен тонус мышц. А мой вес меня вполне устраивает. Особенно интересует тонус бедер. Было бы здорово увидеть рекомендации по этому поводу. А так — скоро предстоит восстановление после беременности. Думаю, буду работать как сумасшедшая, поскольку расхлябанность мышц сейчас несколько угнетает ((

    Ответить
  15. Маруся

    Я считаю что нужно очень осторожно относиться к занятием в тренажерном зале, так как некоторые девушки очень увлекаются упражнениями и больше становятся похожи на мужчин. Тело девушки должно быть женственным, подтянутым а не мускулистым.

    Ответить
  16. Натали

    Главное девушки выбирайте тот фитнес клуб, в котором за вами будет присматривать профессиональный тренер, чтобы не повторить моей ошибки. Меня по началу так натренировали, что я не похудела, а просто накачала еще больше ноги. Они распухли как банки. Пришлось сменить тренера.

    Ответить
  17. Кристина 28

    В этой статье ,больше всего актуальным было прочитать про внутренний настрой(лично для меня).Как же часто внутренний голос говорит-Все,завтра же начинаю занимать собой.Но ,увы с наступлением нового дня ничего не меняется… И Только при застукивании себя за поеданием чего-нибудь жирного или сладенького,снова просыпается желание заняться собой! мне эта статья помогла-уже 3 неделю хожу в зал, и Вам того же советую.

    Ответить
  18. Мария

    Естественно, при физических нагрузках следует придерживаться определенной диеты. А то бывает девушки ходят на тренировки, много едят, а потом жалуются, что нет результата. Красота требует жертв!

    Ответить
  19. Екатерина

    Ходила в спорт зал с мужем до беременности, можно сказать, для галочки, чтобы муж не ворчал. Зато сейчас меня оттуда не дождешься! После родов очень хочется выглядеть так, чтобы другие говорили: у тебя ребенку всего 4 месяца, а выглядишь просто супер!! Мотивационные стадии у меня не сработали. Если честно, все вокруг удивляются, откуда у меня такое стремление заниматься и столько энергии. Я пришла к выводу, что, поменяв питание, изменились и привычки и все остальное. В статье совершенно верно указано о важности белка и правильных углеводов. Долой колбасу, тортики, сладкие соки и газировку, ну, и майонез, конечно!

    Ответить
  20. krasovskaya

    Как это ни парадоксально прозвучит, я пришла к выводу, что лучше всего посещать тренажерный зал одной, без подруг. Компания хороша только на первых порах, когда Вы только осваиваете спортивное пространство.
    Очень часто подруги отвлекаются на разговоры, тем самым забирая внимание (которое является важным фактором успеха в спорте) от концентрации на вы-полнении упражнения. Женщины всегда найдут, что обсудить, а порой бывает так интересно, что они просто забывают, зачем пришли в зал.

    Ответить
  21. Валерия

    Спасибо большое за статью. Решила заняться своим телом и постепенно привести себя в форму к следующему лету. Проблемные места животи, попа и внутренняя сторона бедра. Я нормальной комплекции, но хочу сбросить кг 4. Подскажите, пожалуйста, можно ли сочетать йогу и кардио тренировки? Преображает абонимент и есть возможность ходить на йогу, фитнес и зумбу. Что лучше сочетать с йогой для похудения?

    Ответить
  22. Алла

    Я после родов восстановила фигуру с помощью онлайн уроков восточных танцев, по 20 минут каждый день, ну и, конечно, диета — я ела всё, но порции меньше раза в 2 чем обычно. Слабительные тоже ускорили процесс.

    Ответить
  23. Victoria

    Я как раз сейчас начала ходить в тренажерный зал. Занимаюсь самостоятельно без тренера. Мне немного трудно, так как нет рядом никого, кто смог бы объяснить мне все нюансы . Статья очень хорошая, все по пунктам просто и понятно.
    Моя цель -похудеть и получить красивое подтянутое тело. Думаю , с такими полезными советами у меня быстро все получится.

    Ответить
  24. Marina

    Посещать спортзал для сброса веса- правильное решение для девушек и женщин с избыточным весом. В домашних условиях труднее добиться ощутимого результата. Но я не понимаю тех женщин, которые накачивают мускулы. К чему это? Женщина должна быть стройной и изящной, чего можно добиться, посещая спортзал. Мускулы же пусть накачивают мужчины.

    Ответить
  25. vikajerry

    Отличная статья. В первый раз слышу про фазы, было интересно почитать. Лично в моем случае я сделала себе установку: ты не хочешь похудеть, ты хочешь быть здоровой. Да, я пошла заниматься именно для того, чтобы хорошо себя чувствовать, чтобы не было отдышки, чтобы не уставать при длительных нагрузках. И уже чувствую результат. В после появляется чувство удовлетворения и гордости собой :)
    Тренировки того стоят!

    Ответить
  26. Кариночка

    Много раз пыталась похудеть, хоть и вешу не очень много, но бросала занятия спортом через месяц. Сейчас же четко себя за мотивировала на результат. Удачи всем, давайте худеть,заниматься спортом вместе.

    Ответить
  27. Ольга

    Отлично понимая, что снижение лишнего веса не должно происходить быстрыми темпами, взяла медленный, но верный курс на здоровый образ жизни. Мотивация была одна — влезть в одежду, купленную еще до беременности, и вернуться на работу в прежней, а то и новой форме. Сложнее всего было не бросить тренировки после первого месяца занятий. Т.е. так называемую фазу сопротивления прочувствовала на себе. Но увидав, как лишний вес начал потихоньку исчезать, без раздумий продолжила ходить в спортзал, а велотренажер и скакалка стали самыми любимыми предметами. Уверена, новая форма мне больше не позволит запустить себя.

    Ответить
  28. Елена

    Это точно, с мотивацией бывают проблемы, даже предположить не могла, что это нормально, да еще и на срок 6-12 недель! Я когда-то прочитала, что привычка вырабатывается за 21 день, т.е. если 21 день заставлять себя что-то делать — потом уже заставлять не нужно, самой захочется это делать. А такой большой срок — это открытие, да еще и три фазы… Еще из статьи понятно, что нужен инструктор, чтоб подсказал, направил, подкорректировал. Может поэтому у меня и не получалось. Попробую еще, потом напишу о результатах.

    Ответить
  29. Катя

    никогда раньше не слышала о стадиях, на которые делится процесс привыкания к тренировкам. но с такой информацией легче планировать тренировки: знаешь, как все пойдет и чего ожидать, чтобы не сломаться. тут надо взять всю силу воли. для меня — это в принципе нетрудно, по жизни дружу со спортом. для ленивых — очень трудно.

    Ответить

Оставьте Ваше сообщение

Ваш e-mail не будет опубликован

Лимит времени истёк. Пожалуйста, перезагрузите CAPTCHA.