Известному актеру Ван Дамму уже за 50 лет, а он умудряется до сих пор сохранять хорошую форму и выполнять самые сложные упражнения. Недавняя реклама автогиганта «Вольво» облетела весь мир и побила рекорды по собираемости доходов.

Именно благодаря фирменному «королевскому шпагату» бельгийца популярность продукции концерна возросла в геометрической прогрессии.

Кстати, многие до сих пор Ван Дамма ассоциируют непосредственно со шпагатом. Ведь, практически в каждом фильме он выполнял свой фирменный трюк.

Вы хотите сесть на шпагат? У Вас есть желание поражать своей растяжкой окружающих и чувствовать легкость в ногах?

Тогда придется немного поработать над собой и помнить, что для человеческого организма нет ничего невозможного!

Даже если Вам уже за 40, а Вы никогда в жизни не делали такое упражнение для растяжки ног как шпагат, все равно есть большая вероятность того, что уже через пару месяцев Вы это сделаете. Главное, поспешать не спеша, выполнять рекомендации и проявлять настойчивость.

Естественно, после двадцати лет мышцы человека становятся менее эластичными. Если же учитывать, какую пищу мы употребляем, какую воду пьем и как мало двигаемся, станет очевидным – шпагат не доступен 99 процентам взрослого населения.

Так как мы решили стать счастливчиком, входящим в 1 процент, то готовы многое поменять в своей жизни. Для начала рассмотрим упражнения, а после некоторые сторонние факторы, которые помогут улучшить растяжку.

Итак, наши мышцы и кости становятся слабее, подвижность уменьшается. Физическая активность становится все меньше, а желания поспать, посидеть в кресле все больше.

Постарайтесь встряхнуться и начать тренировать свое тело, чтобы не только улучшить растяжку, но и сохранить здоровье, продлить молодость.

Важно отметить, что практически все новички наталкиваются на одни и те же проблемы, совершают одинаковые ошибки.

.

Подготовка к растяжке

бег
Прежде, чем приступать к комплексу упражнений на растяжку и гибкость, желательно встряхнуть организм, если Вы давно позабыли, что такое физические нагрузки. Для этого можно начать практиковать бег на короткие дистанции – 2-3 километра. Это поможет вывести лишние шлаки, укрепить мышцы, повысить общий тонус.

Вам может быть интересно  Комплекс упражнений: "утренняя зарядка": польза и эффективность

Пробежка обогащает мышцы ног и рук кровью. Также неплохо позаниматься со скакалкой, походить в баню или сауну. Хорошо подойдет и бассейн.

Когда почувствуете, что к Вам возвращается прежнее чувство легкости, можете приступать к упражнениям.

Помните, что любое упражнение на растяжку следует выполнять, только хорошо разогревшись. Признаком того, что Ваша разминка завершена – появление испарины на лбу. Если у Вас есть опыт тренировок, Вы прекрасно сможете определить, что готовы выполнять растяжку.

Профессионалы советуют перед каждым очередным упражнением хорошенько настроиться, представить, как Ваши мышцы становятся эластичными и гибкими. Это хорошо помогает.

Для наглядности прямо сейчас встаньте и попробуйте наклониться вперед, чтобы коснуться кончиками пальцев рук пола. Только делайте все медленно, чтобы не травмировать спину.

Теперь встаньте прямо, закройте глаза, сделайте три глубоких вдоха. При этом представляйте, как Ваши мышцы становятся эластичными.

Затем снова наклонитесь вперед. Вы удивитесь, но наклон будет намного ниже, чем в первый раз!

Виды растяжек

Чтобы научиться правильно выполнять упражнения на растяжку, добиться необходимых результатов гибкости, можно использовать комплекс аэробных и стретчинговых упражнений.

Современные спортсмены выделяют статистическую, баллистическую растяжку, а также проприоциптивное облегчение мышц.

Чтобы не углубляться в дебри теории, мы просто коснемся данных понятий.
шпагат
Статическая растяжка подразумевает собой нахождение человека в определенной позиции на растягивание. Тот же самый шпагат, выполненный на полу можно отнести к статической растяжке.

Баллистическую растяжку представляют махи. Наверное, многие из нас наблюдали, как делают разминку футболисты перед выходом на поле. Они осуществляют махи ногами, растягивая мышцы.

Это и есть частный случай баллистической растяжки. Кстати, она более травмоопасна, нежели статическая растяжка.

Насчет проприоциптивного мышечного облегчения важно сказать, что это изометрическое мышечное сокращение. Другими словами, если Вы напрягаете мышцу, но при этом не двигаете ею.

Такие упражнения распространены у мастеров боевых искусство, чтобы мышцы постоянно были в тонусе и не подвержены травмам.

Если Вы будете варьировать все три вида растяжки, то сможете быстрее достигнуть необходимого результата.

Внимание! Согласно последним исследованиям, проведенным учеными, человек в 50 лет имеет аналогичные результаты при тренировках на растяжку, что и двадцатилетний юноша!

Если говорить непосредственно о шпагате, то он бывает двух видов: продольный и поперечный. Жан-Клод Ван Дамм всегда демонстрирует поперечный шпагат, сесть на который немного сложнее.

Чтобы сесть на тот или другой шпагат, существует масса соответствующих упражнений. Как показывает практика, если Вы садитесь на поперечный шпагат, то сможете сесть и на продольный.

.

Вам может быть интересно  Как правильно делать упражнения для спины в домашних условиях

Поперечный шпагат. Польза и упражнения

Поперечный шпагат
Упражнения для растяжки поперечного шпагата улучшают кровообращение в тазовой области, что полезно как для мужчин, так и для женщин. Кроме этого, устраняются застойные явления и ликвидируются зачатки болезней с суставами и связками.

Некоторые заверяют, что во время выполнения поперечного шпагата чувствуют приятную вибрацию в ногах.
При правильном выполнении упражнений проходят дефекты в походке и устраняются болевые ощущения.

Итак, приступаем.

Для того, чтобы не застудить мышцы и не простыть, старайтесь, чтобы в помещении температура воздуха была выше 18 градусов. Прежде, чем приступить к упражнениям, проведите легкую разминку, разогрейте организм.

Некоторые утверждают, что можно разгореться при помощи горячей ванны. Это неверное мнение, так как подобный разогрев не является естественным.

Если Вы будете разогреваться таким способом, то не ждите долговременных результатов.

Самый оптимальный вариант для разминки – прыжки со скакалкой или легкий бег в течение десяти минут. Во время бега можно делать сгибания ног, подскоки и прочее. Сердце начнет быстрее работать, кровь сильнее разогреет мышечные группы. Хорошо, сделать несколько упражнение на выпрыгивание из приседа.

После того, как разомнетесь, начинайте практиковать подводящие упражнения. Они бывают динамические и статические.

  • Упражнение 1

    Лежа на полу поднимите выпрямленные ноги перпендикулярно относительно поверхности, разведите их по сторонам. С каждым новым повторением размах увеличивается.

  • Упражнение 2
    поза лотоса
    Примите позу лотоса. При этом одна стопа должна упираться во вторую. Начинайте прижимать колени к поверхности, раздвигая бедра. Его еще называют «бабочкой».
  • Упражнение 3

    Садитесь на правую пятку, другая нога выпрямляется, носок тянется к себе. Во время выдоха опускайте тело и по максимуму прижимайтесь к бедру. После выполнения упражнения отдохните минуту и сделайте его на другую сторону.

  • Упражнение 4

    Это обратная бабочка. В данном случае голени смотрят в сторону пола. Постарайтесь выдерживать положение хотя бы пару минут. При этом мышцы таза максимально расслабляйте. Со стороны это выглядит как поперченный шпагат, но при согнутых коленях.

Внимание! Подводящие упражнения необходимы, чтобы мягко подготовить связки и к более серьезным упражнениям на растягивание.

Начинаем садиться на поперечный шпагат. Сядьте, распрямите ноги и старайтесь опуститься максимально ниже.

В данном случае важно соблюдать технику и определенные нюансы.

Вам может быть интересно  Выполняем упражнения для боков и талии

К сожалению, некоторые стараются сесть через силу, другие сильно напрягают мышцы, которые должны быть, наоборот, расслабленными, третьи ленятся концентрироваться на дыхании. В результате никаких положительных сдвигов.

Давайте рассмотрим некоторые важные моменты, которые следует знать.

Чем крепче мышцы, тем сложнее добиться результата

Природой так заложено, что как только Вы доходите до критической точки растягивания, организм начинает сопротивляться. Дело в том, что растяжка – это микротравмы, с чем борется человеческое тело.

Чтобы пройти мертвую точку, необходимо включать дыхание. Убирайте мышечную концентрацию и начинайте глубоко дышать.

Если представите, что находитесь высоко в горах, то не заметите, как сядете на шпагат! Дело техники.

Важность предтренировки

Мертвая точка
Первые две попытки, когда садитесь на шпагат, садитесь до болевой точки, побудьте в этом состоянии, потом встаньте.

Лишь при третьей попытке рекомендуется садиться с максимальным усилием. Это напоминает разминочные подходы со штангой перед максимальным весом.

Мертвая точка

Она является максимально возможным положением ног при растягивании мышц. Когда она достигается, необходимо делать покачивания.

Самый оптимальный вариант – попросить партнера, чтобы он слегка давил на бедра. Вы будете чувствовать боль, но она вполне терпимая.

Немного о микротравмах

Любая растяжка – это возникновение микротравм. Чтобы пройти определенные грани, особенно при проработке мертвой точки, получаются серьезные микротравмы.

Они проходят чаще всего за один день, после чего можно возвращаться к занятиям. Травмы же заживают несколько недель.

Давайте подведем итог, как работать над поперечным шпагатом.

Вот алгоритм действий: поведение разминки – разогреваем мышцы – разогреваем связки – расслабляем мышцы – прорабатываем максимальную точку.

Противопоказания и травмы

Если у Вас проблемы с суставами или связками, то стоит ограничиться легки упражнениями на растяжку. В противном случае можно усугубить ситуацию.

Если во время выполнения упражнений Вы чувствуете боль в коленях, то наверняка когда-то была травма. Тогда делайте упражнения на растяжку с согнутыми коленями.

Та же обратная бабочка при выпрямленной ноге хорошо растягивает мышцы.

Всегда хорошо разминайтесь, чтобы не получить травму. Спешка в данном случае может обернуться большим простоем, который откинет далеко назад.

В любом случае, Вы не сядете на шпагат через три дня. Лучше потерпеть месяц – другой, чтобы потом наслаждаться процессом, не испытывая дискомфорта.

Бывали случаи, когда молодые ребята без разминки плюхались на шпагат и рвали мышцы. Нам этого не нужно!

Сохранить

29 комментариев

  1. Ирина

    Спасибо за информацию! С детства мечтаю научиться садиться на шпагат, но все никак не преуспела. Меня останавливает то, что нет достаточно сильной мотивации, нет тренера или какого-то человека, который бы проверил, правильно ли я это делаю. Да и вообще останавливаюсь из-за боли. Мне очень нравятся групповые занятия по стрейчу в фитнес-клубе. Но они бывают примерно раз в неделю. Однако я не теряю надежду, что когда-нибудь научусь это делать.

    Ответить
  2. Наталия

    На поперечный шпагат сажусь с 15 лет, но только после хорошего разогрева а также интенсивной кардио нагрузки, обычно в конце тренировки, и обязательно потом хорошенько тяну мышцы. А до продольного не хватает см 10)).

    Ответить
  3. Марина

    Всю жизнь были проблемы с растяжкой. Ходила на танцы,сказали,что очень тугие мышцы,вплоть до того,что после растяжки,через 2 часа уже не могу достать руками до пола,и ничего не помогает,никакие упражнения,видимо никогда мне на шпагат не сесть,а ведь это так помогает женскому организму,взять к примеру роды-у девушек с растяжкой они проходят гораздо легче.

    Ответить
  4. Анастасия

    Прочитала статью и захотелось встать и попробовать советы в действии! Некоторые нюансы я и раньше знала, но вот сесть на шпагат не могу уже 2 года. Понимаю, что главная моя ошибка — это не регулярность тренировок. Но все зависит от меня, и я верю, что все получится. А вам спасибо за полезные рекомендации)

    Ответить
  5. Алина

    Когда-то в детстве я была очень гибкая, садилась на продольный шпагат, вставала на мостик. При этом особым видом спорта не занималась. Теперь мне уже за 30 и от моей растяжки не осталось и следа. Хотя, иногда балую себя разминкой, медленными наклонами вниз корпусом и достаю руками до кончиков пальцев ног, не сгибая колени. Мне нравится сидеть перед телевизором в позе лотоса, и тянутся, либо делать статистическую растяжку. Эх, брошу грудное вскармливание, займусь собой! Поддержу вышесказанное, хорошая растяжка помогает в самостоятельных родах.

    Ответить
  6. Ирина

    В прошлом году упорно пыталась сесть на шпагат. Ходила на стретчинг 2 раза в неделю, занималась дома. Успехи были, с каждым разом растяжка становилась все лучше. Но на одном из занятий в фитнес-клубе получила травму, после которой заниматься стретчингом стало невыносимо больно. Хотелось бы, чтобы автор статьи более подробно рассказал, что делать и какие упражнения выполнять, если травма уже получена. Уж очень большое желание возобновить тренировки и сесть на шпагат!

    Ответить
  7. Яна

    Добавила статью в закладки! Всегда хотела научиться садиться на шпагат: выглядит это очень красиво и эффектно, да и осознавать свою гибкость приятно. Но пока как-то безрезультатно. Видимо, не хватало силы воли и не совсем правильно делала упражнения на растяжку. Надеюсь, следуя рекомендациям статьи, я все же научусь делать шпагат!)

    Ответить
  8. Светлана

    Всегда мечтала на шпагат сесть, хоть на продольный, хоть на поперечный.Конечно надо было с детства этим заниматься, так как детям легче это дается. Сейчас пытаюсь делать растяжку и махами и наклонами и упражнением бабочка. Трудно, но предстоящий результат заставляет двигаться дальше.

    Ответить
  9. Лора

    Пожалуй, я отношусь к тем 99 процентам населения, которым шпагат сделать не дано. У меня довольно хорошая растяжка: стою на мостике; легко достаю руками до пола, согнувшись в пояснице на ровных ногах; сидя на полу, согнувшись в пояснице, легко достаю до пола и могу спокойно лежать в этом состоянии; выполняю разные скручивания. Под руководством тренера занималась йогой. Скручивания, сгибания, наклоны — это удается! А на шпагат так и не села, и особых продвижений за 5 лет нет.

    Ответить
  10. Марина

    В детстве ходила в танцевальный кружок и легко садилась на шпагат. Сейчас хожу в тренажерный зал и делаю упражнения на растяжку. Как ни парадоксально, но на шпагат в свои 40 лет я села. В общем, нет ничего невозможного.

    Ответить
  11. Татьяна

    Я тоже стремлюсь к тому, чтобы сесть на шпагат. Тренируюсь дома и в спортзале, делаю упор именно на растяжку, а не на прокачку мышц. Жалею, что у меня дома нет балетного станка. Когда училась в институте, мы на нем делали растяжку, очень эффективно!

    Ответить
  12. Дарина

    Всегда хочется всего и сразу. Поспорила с подругой, что запросто смогу сесть на шпагат и былое время в гимнастическом зале мне аукнется…Ага, но не тут то было. Шпагат — это именно то упражнение где мышцы всегда нужно держать в тонусе. Что бы похвалиться результатами подруге начала готовить свои мышцы, ежедневный бег, прыжки на скакалке и растяжка дали свое, через неделю села не только на продольный, а и на поперечный шпагат. Подруге доказала, собой загордилась, да и парня порадовала)

    Ответить
  13. Василиса

    Я раньше думала, что на шпагат сесть — не реально!!! Думала нужны годы подготовок. Но потом как-то собралась с духом, и начала каждый день тренироваться на растяжку! И что вы думаете? За 1,5 гедели села!!!!)))

    Ответить
  14. Марина

    Всегда мечтала сесть на шпагат, занималась, ходила на танцы, но полностью сесть не могла. Почитала статью, поняла, что некоторые вещи делала не правильно, попробую сделать по рекомендациям. О результатах отпишусь.

    Ответить
  15. n1010

    Теперь понятно чего мне всегда не хватало чтоб сесть на шпагат. Вернусь к тренировкам и буду делать их правильно. Надеюсь так результат не заставит себя долго ждать.

    Ответить
  16. Оля

    Наверно мечта любой девушки гибкость и стройность. К сожалению от природы многим это не дано. Негибким девушкам сесть на шпагат очень сложно, по себе знаю. Приходиться очень много тренироваться

    Ответить
    • Дмитрий

      Ольга! Не бывает НЕГИБКИХ девушек, есть только ленивые! Исключение составляют только патологии опорно-двигательного аппарата (врожденные или посттравматические). А сесть на шпагат (особенно в возрасте до 25 лет) — нет ничего проще. Нужно просто РЕГУЛЯРНО, каждый день, заниматься по 20-40 минут. Плавно, без фанатизма. Для многих девушек есть проблема с поперечным шпагатом. Описанная в статье «поза лотоса» доступна далеко не всем. Да и, по большому счету, не нужна она для поперечного шпагата. Не забывайте, помимо внутренних мышц бедра и паховых связок, в поперечном шпагате важны и связки под коленом. А они укрепляются и растягиваются совсем простым упражнением: наклон вперед, ноги вместе, в коленях не сгибаем, пытаемся ПЛАВНО и медленно достать пальцами обеих рук до пола. Такое упражнение стоит делать ТОЛЬКО ПОСЛЕ разогрева организма и проведения разминки.

      Ответить
  17. Лилия

    Уже много лет пытаюсь сесть на шпагат, но к сожалению доходя до мертвой точки не выдерживала и все бросала. А через некоторое время все начинала заново. И вот сегодня узнала что мне не хватало совсем немного до финиша!Надеюсь в этот раз я доведу дело до конца.

    Ответить
  18. mari

    Не скажу, что всегда мечтала сесть на шпагат. Даже наоборот, как-то закрепилось в моей голове понятие, что я не гибкая, и никогда больше положенного не наклонюсь, что уж там о шпагате говорить! А в последнее время что-то загорелась проверить возможности своего тела. При постоянных тренировках и наклоны ниже, и выносливость завидная… Теперь дело за шпагатом! Тем более тут такие ободряющие заявления: не важно, сколько вам лет, вы все равно сядете на шпагат!

    Ответить
  19. Аленушка

    На продольный шпагат сажусь с легкостью с 6 класса, даже без предварительного разогрева. Кстати, растяжка очень помогает во время родов. А вот поперечный не получается, мышцы в этом направлении просто «деревянные». Буду пробовать динамические упражнения, не могу просто так оставить мечту удивить супруга поперечным шпагатом)))

    Ответить
  20. Дмитрий

    Мне кажется, тут самое главное — не переусердствовать, поскольку это довольно опасное занятие, и становится оно таковым тогда, когда вы слишком торопитесь. Можно сразу же что-нибудь растянуть.

    Ответить
  21. Кристина

    Девушкам главное взять себя в руки даже если результаты почти не заметны. В конце концов попытка растянуться это та же зарядка, вреда никакого, а польза рано или поздно проявится. Сама на шпагат никогда не садилась, но перед глазами младшие сестры постоянно мельтешили -они на гимнастику ходят. Зависть задушила: как так-они маленькие и могут, а я, молодая девушка, не могу? В итоге три месяца и -вот те на!- я сижу на шпагате и хоть бы одна мышца заболела)

    Ответить
  22. Настя

    Я тоже не могу никак поперечный освоить… не тянется =) А продольный хоть левый, хоть правый, все одинаково хорошо получаются. Не знаю почему. К советам стоит прислушаться, я делала почти так же, как и описывается в статье! Только с тренером.

    Ответить
  23. Ольга

    А мне вот не хватает терпения и см 15 до продольного шпагата. Начинаю тянуться каждый день, недели 2 потянусь и забиваю, потому что результаты микрозаметны. Я думаю, если бы видела конкретный прогресс, может быть довела бы дело до конца. Эх, где ты сила воли?

    Ответить
  24. Даша

    На самом деле очень многое зависит от природной гибкости человека. Я вот научилась складываться спокойно «книжечкой» — за пару часов, хотя раньше вообще никогда не тянулась. На продольный сейчас тянусь неплохо, хотя из-за нерегулярности растяжка вечно скачет то туда, то сюда. А вот поперечный как был, так и остается пока голубой мечтой… =(

    Ответить
  25. Юлия

    Пару лет меня одолевает желание сесть на шпагат а следом в позу лотоса, но так же меня одолевает лень или как это называется, когда после упражнений появляется крепатура и делать больше ничего не хочется.

    Ответить
  26. Вита

    Иметь растяжку (садиться на шпагат) это классно! Сама часто дома занимаюсь, но не всегда регулярно. Поэтому и до шпагата не могу дойти). Ну а в целом форму тела хорошо поддерживают тренировки. Чувствую себя хорошо и гибкость неплохая. упражнения отрабатываю и для себя оставляю более эффективные.

    Ответить
  27. assadovod

    С детства мечтал сесть на шпагат! Особенно после знаменитых фильмов с Брюс Ли, Ван Даммом и другими звёздами тех годов. Но как и где этому научиться, мы не знали. Так вот, хочу поделиться своим опытом. За месяц сел на продольный шпагат! Как? Очень просто!. Садился на стопку книг и через два дня убирал по книге. Но главное- хороший разогрев мышц!

    Ответить
  28. Дарья

    На продольный шпагат могу садиться давно, а вот поперечный до сих пор не могу освоить. Несколько раз начинала тренировки в этом направлении и бросала. Сейчас решила упорядочить это дело, через день тщательно растягиваюсь.
    В случае с продольным я допускала много ошибок — не разогревала мышцы, садилась через боль, в результате потом на несколько дней вообще не могла растянутся, то теперь практикую подход только «по науке». С тщательной разминкой и не торопясь. Поэтому и другим читателям хочу посоветовать: не спешите. Хороший стабильный результат все равно придет не скоро.

    Ответить

Оставьте Ваше сообщение

Ваш e-mail не будет опубликован

Лимит времени истёк. Пожалуйста, перезагрузите CAPTCHA.