Интернет-журнал Fitrain.ru - фитнес и здоровый образ жизни.
Пт. 27th Ноя. 2020
Планы питания и советы Планы питания и советы

Обзоры диет и систем питания для нормализации веса и правильного обмена веществ. Советы и планы питания

АминокислотыАминокислоты

Наиболее популярные и эффективные на сегодняшний день органические соединения. Статьи, актуальные темы.

Женский фитнесЖенский фитнес

Планы тренировок для различных частей тела и отдельных груп мышц. Особенности и нюансы женского фитнеса

Какие бывают упражнения для нижнего пресса живота

Тренировка пресса

Упражнения для нижнего пресса. Самые эффективные и популярные упражнения. Строение пресса живота. Как развить мышцы пресса, какие противопоказания к тренировкам, а также многое другое рассказываем в этой статье.

В современном мире эталоном женской фигуры является стройное подтянутое тело. Но, к сожалению, физиология женской фигуры и предназначение природой женский организм накапливает жировые отложения именно в области живота. Для женщины свойственно увеличенная жировая прослойка в области живота и нижнего пресса. Поэтому для достижения идеального живота необходимо регулировать питание и применять дополнительные физические упражнения на нижний пресс.

Строение мышц пресса

Упражнения для нижнего пресса
fitrain.ru

Область живота состоит из прямой абдоминальной мышцы, которая начинается с ребер и соединяется с лобковой костью, составляет практически всю длину живота. По своей длине мышца разделяется сухожильными перемычками, вдоль мышц делит на правую и левую сторону, так называемая «белая линия живота», и поперек образуя «кубики пресса».

Мышечный корсет также составляют такие мышцы, как поперечная мышца живота, косые внешние и внутренние мышцы. Эти мышцы поддерживают внутренние органы в физиологическом состоянии, поддерживают осанку, снижают нагрузку на позвоночник. Условно область живота можно поделить на две области – верхний и нижний пресс.

По сути эта одна мышца, только проработка верхней или нижний части мышцы будет влиять на видимый результат. Регулировать нагрузку, и корректировать состояние определенной части этой мышцы можно только спецификой выполнения упражнений. Чтобы упражнения для нижнего пресса были эффективны, на скручивание и подъем ног к туловищу. .

Развитие нижнего пресса

Упражнения для нижнего пресса. Развитие нижнего пресса
fitrain.ru


Так как для женского организма естественно иметь жировые отложения именно в области живота, в первую очередь обращаем внимание на уменьшение толщины жировой прослойки. Правильное питание, ограничение в потребление углеводов и сахара. Количество повторов упражнений на нижнюю часть пресса необходимо уменьшить, обратить внимание на качество. И лишь когда жировые отложения будут менее 1,5 см толщиной, можно выполнять упражнения на достижения рельефности мышц.
В случае пренебрежения данным условием, Вы приобретете красивые, упругие мышцы поверх жировых отложений. Это зрительно только усугубит ситуацию.

Самые популярные и эффективные упражнения для нижнего пресса

Упражнения для нижних мышц пресса имеют следующие виды:

Упражнения для нижнего пресса. Ножницы

Положение лежа на полу, руки вдоль туловища или под поясницей. Оторвав ноги от пола на высоту около10 см, выполнять горизонтальные скрещивающиеся движения параллельно полу. Стараться не опускать ноги на пол. Длительность упражнения по мере возможности. Выполнять в 2-3 подхода.

Упражнения для нижнего пресса. Обратное скручивание

Упражнения для нижнего пресса
fitrain.ru


Лежа на полу, руки расположить вдоль туловища. Прямые ноги поднять вверх перпендикулярно полу. Приподняв таз, подтягивать бедра к груди. Вернуть ноги в перпендикулярное положение. Стараться не использовать мышцы спины.

Упражнения для нижнего пресса. Подъем ног из положения лежа

Подъем ног из положения лежа
fitrain.ru


Лежа на спине, поднимать ноги перпендикулярно полу и медленно опускать, оставляя до 10 см до пола. Количество выполнений 10-20 раз, 2-3 подхода. Следить за положением спины, стараться не отрывать поясницу от пола.




Упражнения для нижнего пресса. Подъем ног в висе на перекладине

Упражнения для нижнего пресса. Подъем ног в висе на перекладине
fitrain.ru


Для выполнения упражнения используют положение вис на перекладине. Начальных выполнений упражнения достаточно будет подтягивать согнутые в коленях ноги к груди. Для усложнения, поднимает прямые ноги под углом 45 градусов. Не допускайте раскачивание тела. Достаточно выполнять 10 раз в 2-3 подхода. После освоения упражнения возможно выполнение с отягощением.

Упражнения для нижнего пресса. Упражнение Велосипед

Положение лежа на спине, руки сцеплены на затылке. Поочередно подтягиваем согнутую ногу в колене к локтю противоположной стороны, чередуем с другой ногой. Выполнение упражнения 15-20 раз, 2-3 подхода. Эффективно подтягивает не только нижний пресс, но и благотворно влияет на укрепление косых мышц живота.

Тренировка нижнего пресса. Важно

  1. При выполнении упражнения в положении лежа на спине следить, за тем, чтобы поясница не прогибалась, это может привести к травме.
  2. При выполнении упражнений обратить внимание на качество. Лучше выполнить меньшее количество раз, чем неправильно.
При выполнении упражнений следите за ощущениями. Именно мышцы нижнего пресса должны получать нагрузку. При перемещении нагрузки на соседние мышцы прекратить выполнение.

Как убрать жир внизу живота. Видео

Противопоказания при тренировках пресса

Противопоказания при тренировках пресса
fitrain.ru

  1. Беременность и первый месяц после родов.
  2. Опущение органов малого таза. Требуется консультация врача и корректировка нагрузки.
  3. После перенесенных полостных операций. Требуется консультация врача.
  4. Болезни позвоночника, сердечно-сосудистые заболевания. Регулировать комплекс упражнений с врачом.

Как накачать нижний пресс. Выводы

Как накачать нижний пресс
fitrain.ru


Оптимальное количество выполнений упражнений 10-15 раз, подходов 3 раза. Начинайте с небольшого количества повторов, постепенно увеличивая нагрузку. Тренировки следует проводить через день, так как мышцы испытывают нагрузку даже на следующий день. После освоения упражнений, возможно усложнение отягощением. Все упражнения +для нижнего пресса для женщин и девушек можно с легкостью выполнять в домашних условиях или заниматься в тренажерном зале. Эффект будет в любом случае.
Следуйте рекомендациям! Придерживайтесь графика тренировок! И через один месяц результатом будет подтянутый упругий живот, а через 3-4 месяцев проявятся новые линии и рельефы живота!
Оцените статью
Фитнес, бодибилдинг и ЗОЖ
Добавить комментарий
  1. Олеся

    Качаю пресс уже на протяжении 5 месяцев, постепенно увеличивая нагрузки, у меня очень большая проблема с нижней частью живота, после двух беременностей кожа висит, и пока не могу поддернуть ее, на верхней части живота стали проявляться косые мышцы, а вот нижняя никак, прочитав статью, думаю попросить мужа сделать мне турник, и начать понимать ноги, очень надеюсь, что данное упражнение даст мне дальнейший сдвиг!

  2. Лера

    Здравствуйте! с перво хотела поблагодарить автора за хорошую информацию, мне очень понравилось. Недавно начала заниматься в доме, и это статья мне очень помогло.

  3. Виктория

    Аж не верится, что хороший пресс можно накачать дома. Моя проблема в том, что утром живот плоский, а к вечеру – раздувается. Это у меня мышцы живота слабые или нужно на диету садиться?

  4. Аня

    В моем случае все было так, как описывает статья. Был небольшой жировой животик, я начала усиленно качать пресс, при этом не корректируя питание, продолжала есть конфетки и булочки. Итог, жирок так и не ушел, а за счет мышц талия даже увеличилась в объеме. Результат появился, когда стала соблюдать правильное питание, полностью исключив из рациона быстрые углеводы. Сейчас почти достигла идеального животика, но останавливаться не буду. Так что, опираясь на свой личный опыт, полностью соглашусь, что правильное питание, это больше половины успеха.

  5. Катя

    Очень нравится когда у девушки рельефный животик, у меня он от природы плоский, но хочется немного подкачать. Не знала, что “ножницы” качают пресс, возьму упражнение на заметку

  6. Дарья А.

    А у меня проблемы появились после кесарева сечения! Стал висеть животик, тонуса в мышцах нет совсем. После первых родов (естественных) таких проблем не было, то ли дело в возрасте, то ли в том, что мышцы повреждают при операции. Заниматься прессом можно только через 6 недель после операции, жду, надеюсь поможет)))

  7. Ирина

    Я для себя выяснила, что самый большой результат для нижнего пресса дает подъем ног на перекладине. Начинать качать нижний пресс таким образом очень нелегко. Для меня первый раз даже пять раз было сделать сложно. Нагрузку постепенно увеличивала, и уже через месяц нижний пресс начал неплохо прорисовываться :)

  8. Нора

    Хотелось бы узнать, имеет ли смысл заниматься такими упражнениями с целью уменьшения жировой прокладки (>2 см) в пенсионном возрасте? Будет ли какой-то результат… или в таком возрасте можно уже “расслабиться” и не заморачиваться по поводу отсутствия тонкой талии :-)

  9. Екатерина

    Живот – это проблемная зона № 1 для многих женщин, особенно рожавших. На самом деле много упражнений и не надо, просто нужно их делать регулярно и увеличивать нагрузку. По своему опыту скажу, что пресс реально накачать дома, главное постоянство!